周一：上身力量训练
热身：高抬腿 30 秒、开合跳 30 秒，各做两组。
正式训练：
- 哑铃卧推 3 组，每组 8-12 次。
- 引体向上或辅助引体向上 3 组，每组尽量做到力竭。
- 哑铃肩推 3 组，每组 8-12 次。
拉伸：全身拉伸，重点拉伸胸部、肩部和手臂，每个部位保持 15-30 秒。
周三：下身力量训练
热身：原地踮脚尖 30 秒、后踢腿跑 30 秒，各做两组。
正式训练：
- 深蹲 3 组，每组 8-12 次。
- 硬拉 3 组，每组 8-12 次。
- 哑铃弓步蹲 3 组，每组左右各 10-15 次。
拉伸：全身拉伸，着重拉伸腿部和臀部，每个部位保持 15-30 秒。
周五：核心训练
热身：转腰运动 30 秒、手腕脚踝活动 30 秒，各做两组。
正式训练：
- 平板支撑 3 组，每组持续 60 秒。
- 侧平板支撑 3 组，每组左右各持续 30 秒。
- 仰卧抬腿 3 组，每组 10-15 次。
拉伸：全身拉伸，重点关注腹部和腰部，每个部位保持 15-30 秒。
注意：
- 训练前要充分热身，避免受伤。
- 控制训练强度，循序渐进，不要过度疲劳。
- 保持正确的动作姿势，确保训练效果，同时减少受伤风险。
- 训练后要及时补充蛋白质和水分，帮助身体恢复。
让我们一起坚持一周三练，遇见更好的自己。
