拿我自己来说，我属于遗传性瘦体质，也叫做“Hardgainers”，我花了大量时间来解决难以增肌增重这个问题，例如，我可以拿我经验来说，每周2-3次全身训练对于我来说效果并不理想，甚至高强度的训练对于我来说也并不如意。
那么，什么能够真正帮助增肌问题呢？我的回答是周期性训练，循环动作，组数，次数，并在两个星期循环力量和肌肥大次数范围。不同的速度和次数范围能够帮我刺激全方位的肌肉纤维，并最大限度的发挥肌肉生长的所有机制，同时有充足的时间来获得增长，保证训练间身体的恢复能力。
这可能听起来比较复杂，但请相信我，你只需要了解下面简单的内容，并且跟随这个计划实施，改变看的见。
两周循环方案
当然你需要知道，基本的局部分化训练不会在两周内发生变化，需要你长期坚持下去。只是每周的重点不同，一周重点关注增肌方面，另一周的重点关注力量，这样简单的循环，每周都会刺激到身体的每一个部分。
第一周的训练，采用的次数会比你熟悉的次数范围略高，这里要提高你的训练量，这会导致肌肉损伤和代谢应激，达到肌肉生长三大机制中的两项（肌肉增长必须了解这3点——以此为基础建立合适的增肌方案），在此训练期间，通过高次数，12/15/甚至20次，会得到强烈的训练泵感，会感受到肌肉的烧灼感，并尽可能多的造成肌纤维损伤。
在第二个星期，会安排在较低的次数范围，最大程度达到肌肉紧张，这是肌肉增长的另一个因素，本周仍然会有高量训练，但是我会安排金字塔组，重量不断增加，次数减少。
我并不会在所有的肌肉群用金字塔组，虽然我会在胸部，肩膀，股后肌群用到，在手臂和股四头肌我仍然采用12次固定次数，即使在肌张力的一周，不过，在高次数一周我仍然会尽可能增加负重量，甚至在一些孤立训练动作中。
另外，别忘记热身，热身很重要，很重要！别忘记营养，没有营养和热量的摄入，依然不会有进步，别忘记，你是要增肌！
第一周
高训练量
▼
第二周
注重肌肉紧张程度
▼
腹肌动作选择
卷腹机
腹肌轮
仰卧起坐
绳索卷腹
悬垂举腿
卷腹
空中自行车
仰卧举腿
最后说说重量问题，确保你使用的重量能够在规定次数范围，尤其在第二周，如果使用的重量超过规定次数，说明重量略轻，无法达到规定次数则略重。
同时，保证在每一次动作中尽可能达到肌肉充分收缩和拉伸程度，也就是最大活动范围，并且尽可能控制身体，避免摇晃，摆动现象出现，组间歇时间控制在1-2分钟，如果可能，尽可能增加负重量（能用100公斤做10次，不用80kg做10次），当然，要保证安全以及动作形式的基础上。
以上计划训练进行，至少8-12周，如果增肌（体重）增长明显，则无需更改计划，注意饮食的调整即可。
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