你想要通过健身增肌来改变自己的身体状况，这是一个非常好的目标。但是，你又不想练出像健美运动员那样的身材，至少希望自己长一些肉，让身材看起来没有那么瘦，让自己看起来更健康、更有型。

那么，你应该怎么做呢？下面我就来从训练、饮食和作息三个方面，给你一些具体的建议，帮助你实现你的愿望。

健身训练方面

1、主做力量训练，辅做有氧运动

很多人认为，身体瘦弱的人健身增肌，只需要专注于力量训练，不要做任何有氧运动。这种说法是错误的，甚至是危险的。因为他们忽略了瘦子的生理特点和健康需求。为什么瘦子需要有氧运动？

我们要明白，大部分的瘦子，他们的肠胃功能是比较弱的，导致他们吸收营养不良，难以增加体重。有氧运动可以帮助瘦子改善肠胃功能，促进消化吸收，提高食欲。有氧运动还可以增强心肺功能，提高血液循环，为肌肉生长提供充足的氧气和营养。

我们要知道，有氧运动并不一定会消耗肌肉。事实上，适量的有氧运动可以帮助瘦子减少脂肪，增加肌肉纤维的密度和弹性，使肌肉看起来更紧实和饱满。

有氧运动还可以提高瘦子的基础代谢率，使他们在静息状态下也能消耗更多的热量，从而增加体重。

力量训练每周做3-5次，每次训练时间控制在30-60分钟以内。力量训练的原则是：重量适中、次数适中、速度适中、休息适中。

具体来说，就是选择能让你做到8-12次失败的重量（也就是你最多只能做12次），每组做8-12次（也就是每组都要做到失败），每次动作用2-3秒完成（也就是不要太快或太慢），每组之间休息60-90秒（也就是不要太长或太短）。

一般来说，瘦子健身增肌期间，每周安排3次、每次20-30分钟的中低强度有氧运动就足够了。比如跑步、骑车、游泳等。最好在力量训练之后或者休息日进行有氧运动，避免影响力量训练的效果。

2、不要只盯着大肌肉群，复合动作很重要

很多瘦子在健身增肌的时候，都会有一个误区：认为只要把肩背、臀腿等大肌肉群练得发达，就能让自己的体型看起来壮实和魁梧。

的确，大肌肉群对瘦子的体型提升有着显著的作用，特别是发达的肩背肌肉，可以让你的上半身更加宽阔和厚实。所以为了提升增肌的效率，瘦子健身增肌的时候，前期应该着重训练大肌肉群。

但是，如果你只关注大肌肉群，而忽略了小肌肉群的训练，那么你就会遇到一个问题：当你想要进一步提高训练强度和重量的时候，你会发现自己无法完成动作，或者动作不稳定、容易受伤。这是因为小肌肉群在训练中起到了辅助和稳定的作用，如果小肌肉群不够强壮，就会影响大肌肉群的发挥。因此，瘦子健身增肌期间，不仅要注重大肌群训练，还要多做复合训练动作。

3、多做固定器械训练

如果你是一个想要增肌的瘦子，你可能会觉得自由器械能够给你带来更多的挑战和效果。但其实，这样做可能会适得其反。

因为在健身增重的早期，你的力量水平和身体协调性还不够高，如果贸然使用大重量的自由器械，你很容易受伤或者训练错误的部位。

所以我建议你，最好先从固定器械开始，这样可以有效地保护你的关节和肌肉，避免不必要的损伤。

固定器械有什么好处呢？固定器械的好处是，它可以让你更专注于训练大肌群，而不用担心小肌群的控制问题。这是因为，固定器械已经为你设定了一个固定的运动轨迹，你只需要按照这个轨迹推拉就可以了。

而自由器械则需要你自己控制运动轨迹，这就需要你的小肌群发挥更多的作用来稳定身体。而小肌群往往是限制你训练重量的最短板，如果你的小肌群不够强壮，你就无法有效地刺激大肌群。

所以，如果你想要增肌，你应该先用固定器械来提高你的力量水平和大肌群的发展，等到你有了一定的基础后，再逐渐过渡到自由器械上来。这样才能让你的训练更安全、更高效、更有成效。

饮食计划方面

饮食对于健身的重要性，有一句话就能说明白，那就是“练三分、吃七分”。这句话对于普通人来说已经很有道理了，对于瘦子健身来说就更加适用了。因为你要想增加肌肉，就必须从饮食中获取足够的营养素，作为你身体的建筑材料。

多吃优质蛋白和碳水化合物，瘦子健身饮食的两个关键点，就是要提高总热量和高质量蛋白的摄入。

特别是总热量，一定要保证足够多，不要担心会长胖，因为你可以在后期通过减脂来消除多余的脂肪。但是如果你前期热量不够，或者碳水化合物摄入不够，你的肌肉就很难增长。

在健身期间，建议每天增加摄入1000千卡热量，而非训练日增加500千卡热量，怎么摄入蛋白质？每公斤体重摄入1.5克左右就可以了。

瘦子健身饮食除了总能量和蛋白质以外，还要注意水分和膳食纤维的摄入，健身期间每天喝3升水，这是因为肌肉的合成和蛋白质的代谢都需要消耗大量的水分，如果你缺水的话，你的肌肉就会受到影响。

也不要忽略了膳食纤维，每天摄入30克左右即可，因为在健身过程中很容易缺水，并且蛋白质也不容易消化，如果你不吃膳食纤维的话，你就会出现消化不良和便秘等问题。

休息恢复、睡眠方面

要想从瘦子变成肌肉男，光靠吃饱喝足和锻炼是不够的，还要有一个好的生活习惯。因为肌肉的增长并不是在锻炼的时候发生的，而是在休息的时候通过“超量恢复”实现的。

瘦人健身增肌，不仅要吃好练好，还要睡好。很多人可能不知道，肌肉的生长并不是在锻炼的时候发生的，而是在休息的时候通过“超量恢复”实现的。

增肌的原理其实很简单，就是“破而后立”。当我们进行高强度的力量训练时，我们的肌肉会受到一定程度的损伤，这种损伤会刺激我们的身体分泌一些激素和生长因子，促进肌肉细胞的分裂和合成，从而修复损伤并增加肌肉纤维的数量和粗细，这就是所谓的“超量恢复”。因此，如果想要增肌，我们必须要给肌肉足够的时间和条件来进行恢复和生长。

那么，怎样才能保证肌肉的恢复和生长呢？首先，我们要保证每天8小时以上的高质量睡眠。睡眠是我们身体最重要的恢复机制之一，特别是深度睡眠阶段，我们的身体会分泌大量的生长激素，促进肌肉的合成和生长。

如果睡眠不足或者不规律，我们的身体就会处于一种应激状态，分泌更多的皮质醇等应激激素，这些激素会抑制肌肉的合成和生长，甚至导致肌肉分解。所以瘦人健身增肌的时候，一定要保证每天8小时以上的充足睡眠。

其次，我们要合理安排训练频率和强度。同一个身体部位的肌肉，在每次训练后需要48-72小时才能完全恢复和生长。

如果训练太过频繁或者太过剧烈，会影响肌肉的恢复过程，造成过度训练或者训练损伤。过度训练不仅会影响肌肉生长，还会导致免疫力下降、情绪低落、食欲减退等问题。训练损伤则会导致关节、韧带、软骨等组织受到损伤或者炎症，影响正常运动功能。

所以瘦人健身增肌的时候，建议每周对同一个身体部位进行1-2次训练，并且每次训练不超过1小时。