力量训练的黄金三大项动作，深蹲、硬拉和卧推。在健身房里面练习卧推和深蹲的人都比较多，唯独硬拉这个动作练习的人非常的少。
许多人对于硬拉这个动作非常的陌生，首先不清楚到底是练腿还是练背，其次硬拉的技术要求可能是三大项里面最高的，做的不标准很容易就出现腰背疼痛的情况。
我个人是非常喜欢硬拉的，它帮助我摆脱了多年的腰肌劳损等腰背部不适的问题，练了硬拉以后，我的背部肌肉在原有基础上也获得了很大的提升。
本文就详细分析一下硬拉这个动作，能够对我们的身体带来怎样的好处，一个标准的硬拉动作应该怎么做，又需要特别注意哪些事项。
硬拉的技术难度较高
硬拉是一个怎样的动作
作为力量训练三大项之一的基础动作，硬拉是一个多关节的复合训练动作，参与硬拉的关节从下至上有踝、膝、髋、脊椎、肘、肩膀和手腕等，几乎全身所有的关节和肌群都会参与到硬拉的动作中去，所以硬拉几乎能够锻炼到我们所有的肌肉。
在硬拉的过程中，髋关节和膝关节为产生动作的关节，利用伸髋和伸膝，我们的臀大肌、股四头肌和腘绳肌是做药的发力肌肉。
负责在硬拉中维持稳定的关节是我们的脊椎和肩膀，我们的竖脊肌、腹部核心肌群、背部肌群、肩部和手臂肌肉此刻做等长收缩。
在硬拉的过程中，发力肌肉和维持稳定的肌肉互相协调，保持了重心的稳定，让脊柱处于中立位置来保证力量的传导。许多人做完硬拉觉得腰背疼痛，就是因为脊柱没能保持住中立位置，稳定肌代偿取代了主动肌的功能，对于腰椎关节和腰背部肌肉就会造成不必要的伤害。
硬拉是一个髋部铰链动作（HIP-HINGE)，利用髋部主导屈髋和伸髋、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连接来完成动作，所以硬拉是一个练臀腿的动作。
硬拉也是一个练背的动作，在硬拉的过程中为了保证脊柱的稳定，我们的竖脊肌和背部肌群必须保持等长收缩，根据研究表明，等长收缩能够给我们的肌肉带来和平时训练不一样的刺激，能够提升增肌的效果。
硬拉几乎能锻炼到全身所有的肌肉
如何完成一个标准的硬拉动作
前面我们详细说明了硬拉这个动作的活动关节和稳定关键、发力肌肉和稳定肌肉都是哪些，所以我们在做硬拉的过程中，一定要特别注意这些关节和肌肉的功能。
一个标准的硬拉动作要按照以下的步骤进行：
- 采取站姿，双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，大概10-20度左右，站的位置处于杠铃的正中间；
- 弯腰将杠铃杆拉到小腿前1-2厘米，从上面看下去杠铃杆大概在脚掌一半的位置；
- 双手握杆，握距比站距略宽，手臂垂直于杠铃杆，我的习惯是手臂的内侧正好接触到膝盖的外侧；
- 屈膝屈髋，臀部后伸，调整臀位，让上身和地面呈45度角左右的倾斜幅度，大臂和地面垂直，大腿和地面呈30度左右的幅度，此为准备姿势；
- 腰背挺直，让脊柱处于中立位置，挺胸收紧背阔肌，臀部微微后坐，让手臂感受到拉力；
- 双脚用力蹬地，同时股四头肌和臀大肌发力，沿小腿胫骨拉起杠铃，身体要保持和地面倾斜角度；
- 当杠铃被拉起至膝盖的位置时，同时伸膝和伸髋，髋关节向前顶，将杠铃杆继续沿大腿前侧拉起，直到身体站直，杠铃杆处于髋关节的高度；
- 肩胛骨微微后收，保持1-2秒后，先屈髋再屈膝，将杠铃杆沿大腿前侧-膝关节-小腿胫骨慢慢下放至地面。
标准的硬拉动作需要注意很多细节
按照上面的步骤，将注意力多一点放在稳定肌肉上，就能够完成一个比较标展的硬拉动作了。
不过硬拉是一个需要经常训练，熟悉动作轨迹、肌肉发力感觉的动作，对于健身新手，一开始应该使用轻重量，多次数地打磨动作，直到完全掌握硬拉的技术后，再慢慢增加训练重量。
一般人在经过1年的系统训练后，应该能够硬拉起自身体重1倍以上重量的杠铃，训练水平高的人应该达到自身2.5倍体重的硬拉水平，这也是我在努力的目标，笔者现在才勉强达到2倍自重的硬拉1RM重量，未来努力的路还很漫长。
硬拉需要注意的事项
在了解了标准的硬拉动作怎么做以后，我们要特别强调一些硬拉应该注意的事项，能够帮助我们在硬拉中尽可能地避免稳定肌代偿，出现对关节和肌肉不必要的损失，也能提升我们的硬拉水平及训练效率。
一、硬拉时候的重心控制
硬拉的过程中，重心的控制是很重要的，我们要时刻将重心保持在脚掌的正中心位置，通过屈髋动作和后侧腘绳肌的绷紧来和杠铃的重量达成平衡。
杠铃杆在硬拉的全过程中需要紧贴身体的前侧，沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的轨迹被拉起，建议我们在硬拉的时候穿长袜或者长裤，避免有时候杠铃杆和身体接触，导致小腿皮肤被磨破。
在重心的控制感觉上，我们可以参考站桩时候的重心感觉，重心的3分在脚掌、7分在脚跟，这样身体会更稳定一些。
如果重心控制不好，我们很容易出现身体前倾或者踮脚的现象，此刻重心前移，导致腰椎承受不必要的压力的，造成不必要的伤病风险。
硬拉的时候一定要注意重心的控制
二、硬拉一定要靠髋部铰链来启动动作
我们之前说过，硬拉是一个髋部铰链动作，利用髋部主导屈动作髋和伸髋、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连接来完成。
髋部铰链能够让我们通过后侧链的协同发力，在腰椎稳定的情况下，让臀部产生极大的力量，此刻就像一根钢条，被扳弯后利用自身的弹性产生巨大的力量弹回竖直的状态。
许多刚刚开始练硬拉的朋友，并不熟悉髋部铰链的动作，主要靠挺身动作来拉起杠铃，这时候的发力肌群就变成了下腰部的肌肉，这部位的肌肉力量水平是承受不了大重量的硬拉的，很容易造成肌肉的拉伤，甚至对腰椎部关键造成伤害。
利用髋关节的屈和伸来完成髋部铰链动作
我们可以在平时多联系髋关节铰链的动作，让身体更熟悉这个发力的过程：
- 屈髋向后（臀部向后坐），上半身顺势俯身前倾，腰背挺直；
- 膝盖微曲，但是小腿和地面保持垂直，膝盖不往前送，感受到后侧铰链被拉伸绷紧的感觉；
- 利用臀部向前顶的动作伸髋，夹紧臀部肌肉，回到站直的姿势。
不需要任何的负重，经常练习，我们就能找到髋部铰链动作屈髋和伸髋的肌肉感觉，能够很好地帮助我们在硬拉中完成动作。
三、双手握杆的姿势
我们硬拉的时候双手握杆的姿势有两种，正手和正反手。
正手握杆，此时我们的双手掌心是朝向我们的身体的。
正手握杆能让我们两侧的肌肉更均衡地参与到硬拉的动作中去，尤其是背部肌肉的发力更均衡。
但是正手握杆受到握力的影响较大，在大重量的硬拉中经常会支持不住杠铃的重量，出现滑杆的现象。
正手硬拉
正反手握杆，此时我们的双手一只掌心朝向我们身体，一只掌背朝向我们的身体。
正反手握杆的好处是我们的手臂能够承受更大的重量，通常被采用在大重量的硬拉训练中。
正反手握杆身体两侧的肌肉尤其是背部肌肉的发力会不大均衡，所以建议经常交换双手正反握的姿势，让两侧身体的肌肉更均衡。
正反握硬拉
建议当硬拉的重量比较大的时候，可以选择利用助力带来帮助完成硬拉，这样我们就不需要考虑握力对硬拉的影响了，可以专注于身体大肌肉群的训练。
四、什么时候使用硬拉腰带
我个人是比较不喜欢使用硬拉腰带的，虽然它能够帮助我们稳定腹压，保持核心的稳定，减少腰部的压力，但是过早地使用硬拉腰带，必然会影像我们核心肌群力量和我们身体其他部位力量的同步增长。
使用硬拉腰带，我们在硬拉的过程中就会忽视对于核心肌群的控制，而过多地依靠腰带来维持腹压，这样一段时间后，我们核心肌肉力量的增长就会明显小于我们髋部铰链其他肌肉的增长水平，这个时候如果不使用腰带，就很可能无法维持硬拉的重量水平。
我的表弟就是如此，在60KG的时候就开始使用腰带，一直练到自己能硬拉110KG的杠铃重量。结果有一次硬拉80KG没带腰带，结果就无法维持动作标准，造成了髂腰肌拉伤的后果。
如果你不是腰背部一开始就有伤病，我不建议过早地使用硬拉腰带，宁可训练重量进步得慢一点，也要让全身肌肉同步获得进步。我们的力量水平是符合木桶原理的，不要过早使用腰带让核心肌群成为了你的短板。
硬拉腰带应该是我们在挑战3RM以上重量的时候再使用的，能够在大重量下给我们更好的保护，让我们更快地熟悉新的重量水平。
大重量硬拉的时候可以使用腰带保护
综上所述
硬拉是一个能够锻炼到全身大部分肌肉的符合训练动作，既能练臀又能练背。
标准的硬拉动作需要注意较多细节，一定要从轻重量开始多加练习，熟悉硬拉的动作轨迹后再慢慢提升训练重量。
在做硬拉的时候一定要特别注意重心的稳定和髋部铰链的发力，能够让我们的硬拉动作更标准，脊柱关节受到的压力更小，避免了伤病的风险，提升了硬拉的训练效果。
握杆的时候建议在大部分时间都使用正手握杆的方式，能够让身体的肌肉更均衡地参与发力，还能锻炼握力。在使用大重量时候可以使用正反握的方式握杆，可以让我们的手臂承受更大的重量。
如果要冲击3RM以下的大重量硬拉，建议使用助力带和硬拉腰带，可以对我们起到更好的保护和辅助作用，让我们更专注在完成动作上。
硬拉是一个收益很多的动作，由于是对于竖脊肌和脊柱深层肌肉的刺激，是其他动作无法起到的，能够让我们的脊柱在平时更健康，受到更好的保护作用。
所以请不要因为各种原因而不去训练硬拉，把硬拉和深蹲及卧推一起放进你的常规训练计划中去，你会感受到这个动作的好处的。
将硬拉放进日常的训练计划中，好处多多
