硬拉对于增肌是必须的吗？

很多人把杠铃硬拉看作是某种“神奇”的动作，认为每个训练者无论如何都要把它加入到训练计划中去，不做硬拉就被看作是懒惰或者意志不够坚定的象征。然而，事实是，硬拉是否要纳入你的训练计划中完全取决于你自己以及你特定的训练目标、偏好和身体限制。

并不是所有人都需要做硬拉。

虽然我相信很多读者会立马对这个观点产生反感（由于硬拉在健美和健身文化的中心地位），但重要的是我们要以开放的心态看待这些问题，而且在下结论之前要有逻辑性和理性的审视。

问问你自己：

你训练的目标是为了成为力量举运动员吗？如果是，那么很显然硬拉应该是你训练计划中的主要动作。你的目标是最大化运动表现吗？如果是，那么硬拉也有一定的价值。你只是单纯的喜欢练硬拉并且想挑战自己看看自己有多强壮吗？那么你当然可以练。

然而，对于那些在健身房中主要目标是增肌以及对于动作没有特定偏好的人，那么传统的杠铃硬拉就不是你必须要做的。

通常倾向于硬拉的主要观点就是它能够允许你举起非常大的重量并且能够同时刺激到多块肌肉。

虽然这个说法是正确的，但从已经包含了各种动作来直接训练不同肌肉的健美计划的角度来看，这不一定是某种“特殊的优势”。

如果你的训练方式像极简主义者，也就是说目标是让训练更加高效，用更少的动作和时间来增肌，那么是的，传统硬拉在这种情况下就很有意义。然而，硬拉所练到的所有肌肉完全可以用其他动作去练到。

比如腘绳肌，罗马尼亚硬拉或者直腿硬拉会比标准的传统杠铃硬拉提供更加直接的刺激，当结合腿弯举动作时就更是如此。然后很多下肢复合动作都能练到臀大肌，而且臀冲会比任何动作训练臀大肌都更有效。

因此，就下肢训练而言，传统的杠铃硬拉真的不会给你的训练计划添加什么新的东西，因为很多基础的腿部和臀部训练动作足以很好地刺激下肢肌肉了。

那么上肢呢？硬拉对于构建厚实的背部是必须的吗？

虽然这是硬拉通常被用在大多数增肌计划中的目的，但真相是对于这个目的而言也不是必须的。

硬拉只在朝向动作上半部分时才给上背部施加高程度的压力，而标准的背部训练动作，比如引体向上、高位下拉、划船、耸肩和面拉也能非常高效的刺激背部肌肉。

如果你的目标是用硬拉这个动作来训练中上背部和斜方肌，增加它们的体积和厚度，那么你最好避免动作的下半段，用架上拉来代替传统硬拉。

架上拉，起始位置比较高。

硬拉能刺激睾酮分泌？

你可能听说过，经常做硬拉能够提高身体的睾酮水平，从而帮助你构建更多的全身肌肉。

这个说法也是通常被用来赞成硬拉来增肌的目的，但不幸的是，这种说法也不科学。

虽然严格来讲硬拉确实可以在训练后小幅度的提高睾酮水平，但是这个提高的水平并不够大，或者时间不够长，从而对于增肌没什么影响。仅仅是“提高睾酮水平”本身并不意味着这些提高的水平就能带来更多的肌肉增长。

为了让睾酮提高到对于增肌有任何可测量的显著影响，睾酮水平必须要提高到非常高的百分比，然后持续很长时间才会有效果。那么当涉及到力量训练带来的激素变化时，这就只是急性且短暂的，很快就回到了基础水平。

因此，单纯为了提高短暂的睾酮水平而去做硬拉，从而帮助增肌，这一点并不正确。

对于目标是最大化增肌的人，硬拉不仅仅不是必须的，相反还会存在一些可能的缺点。

其中主要的问题就是硬拉能给身体带来非常高水平的压力，给中枢神经系统带来很大的疲劳程度。那么由此就会带来两种结果：

另外一个潜在的缺点就是对于那些已经有下背部问题的人。由于健身行业普遍持有的教条观点，把硬拉认为是必须要练的动作，许多训练者在下背部有伤的情况下都还会规律的去做大重量硬拉，因为他们害怕会“错过”硬拉带来的肌肉增长。

如果你有下背部损伤或者在动作正确的情况下也会有下背部不适，那么就不要做硬拉。损伤的预防应该永远是训练计划中需要优先考虑的因素。在为增肌训练计划选择动作时，不仅仅要考虑需要哪些动作来达到目标，还需要从长远角度来看待计划的安全性和可持续性。

最后，硬拉并没有过分的强调离心成分（放下杠铃的过程）。而对于增肌来讲，向心和离心过程同样的重要。

那么，有必要将硬拉纳入到你的训练计划中去吗？

如果你不是力量举运动员，或者你不喜欢练硬拉，或者你事先存在一些问题让你无法舒适的做硬拉，那么你大可不练。从增肌的训练角度看，计划中排除硬拉不会对你的整体进度有什么影响。事实上，这么做还可能会改善你的整体恢复能力和其他动作的运动表现。
如果你想最大化全身的力量，或者你就是喜欢练硬拉，那么就将硬拉加入到训练中去。然而，如果你的主要目标是肌肉增长，那么不，传统硬拉并不是必须要练的动作。