通常我们在背部训练日，很多人都会选择划船、下拉类动作。比如：杠铃划船、绳索划船、高位下拉等等。

部分人不愿意练硬拉的原因就是：刚刚俯身屈膝，就已经产生了弓背弯腰的情况。即便能够拉起杠铃，在下放杠铃时，又会出现这种情况。

其实这就是屈髋能力太弱的原因，那么应该通过哪些训练来改善这些问题呢？

今天就来具体介绍一下，一起来看看吧。

1. 屈髋能力太弱的表现

①硬拉的背部姿势

背部挺直

在杠铃硬拉时，我们首先就是要俯身屈膝，然后用双手握住杠铃。

动作底部，整个背部处于一条直线，到了向上拉起和下放杠铃时，始终维持背部中立的姿势。

②屈髋能力太弱的表现

握杠时就已经弓背弯腰

如果屈髋能力太弱，在开始俯身向下时，脊椎就会不自觉得跟着向前弯曲，此时就产生了弓背弯腰的情况。

如果用这种姿势去提起杠铃，那么会对整个脊椎，尤其是腰椎会产生很大压力，很容易产生腰痛或者扭伤腰部的情况。这样就会直接影响你后面的训练，在坐立时会加重腰痛不适感。

2. 针对的解决方法

如果你刚刚握住杠铃，就已经产生了弓背弯腰的情况，那么此时就应该通过一些方法来加强屈髋能力。

①辅助体前屈

辅助体前屈

准备一个长条木棍，站于哑铃凳后方。

用左手抓住木棍下方，右手抓住木棍上方，将背部挺直。

收腹挺胸，开始俯身向下，略微屈膝。

直到俯身到极限位置时停止，此时膝盖接触到哑铃凳，然后再起身回位重复动作。

徒手体前屈

注意：木棍需要略微长一些，左手靠着腰椎位置，右手靠着颈椎的位置。保持这两个点在一条直线，不能拱起。

再熟练之后，将双手放于腰部两侧，做纯徒手动作，俯身角度就需要更低一些，基本和地面平行。

②架上硬拉

架上硬拉

需要在深蹲架内操作，将安全杠调高至膝盖位置，然后将杠铃放在上面。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃。

直到身体完全直立，整个杠铃完全被锁定时停止，然后再下放回位重复动作。

低位架上硬拉

注意：安全杠高度正常在靠近膝盖下方的位置，做动作之前需要将背部向下收紧，保证背部中立姿势。每一次都要做到身体完全直立，不要后仰。

到了后期，可以直接找两个木板，将杠铃放在上面。这样高度就会降低，能够进一步强化你的屈髋能力。

③罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

它实际就是标准硬拉的简化动作，缩短了下放杠铃的距离，更容易向上提起杠铃。

将杠铃放于地面，调整好重量，俯身屈膝，将杠铃向上提起并锁定。

收腹挺胸，腰背挺直，开始下放杠铃。

直到杠铃低于膝盖位置时停止，然后再向上拉起杠铃回位重复动作。

杠铃低于膝盖即可

注意：这个动作不需要将杠铃完全放回地面，杠铃只要低于膝盖位置即可。

通过这个方法，进一步强化屈髋能力，同时还能强化大腿后链肌群和臀部肌肉。

动作越熟练，下放位置就会更低，这时候就离标准硬拉更近一步。

标准硬拉

做好这3步，再去做标准硬拉动作，每次都从地面拉起杠铃，同时收紧核心，保持背部挺直状态，这样在下放和上拉杠铃时，就能避免弓背弯腰的情况。

3. 参考计划

辅助体前屈：4组*12次

架上硬拉：5组*10次

罗马尼亚硬拉：5组*8次

个人建议：可以将这3个动作，放于背部训练日进行操作。

辅助体前屈作为热身动作，架上硬拉放在中间进行，罗马尼亚硬拉放在训练末尾进行。

还是要以动作质量为基础，重量不要太大，这样训练效果才会更好一些。

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总结：

在杠铃硬拉时，首先要俯身屈膝，双手握杠，背部处于一条直线。在拉起、下放杠铃时，也始终维持背部中立的姿势。如果屈髋能力太弱，在俯身屈膝时，整个脊椎就会弯曲，导致弓背弯腰。如果用这种姿势做动作，对腰椎产生很大压力，容易产生腰痛和腰部扭伤的情况，直接影响整个训练。

通过“辅助体前屈、架上硬拉和罗马尼亚硬拉”三个动作，就能强化屈髋能力，之后再去做杠铃硬拉时，主要收紧核心，将背部挺直，这样就能解决弓背弯腰的情况。