硬拉是相对卧推深蹲最大的不同点在于，硬拉需要从地面始拉起，一开始是就是向心阶段，没有像深蹲卧推一样需要在开始阶段进行离心，硬拉是训练到整个身体后链动作，其中参与的主要肌群有：臀部肌肉、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌和腹部核心肌群等等，可需要动员全身大部分肌肉，不管是增肌还是减脂都是必练的动作！
硬拉是以髋关节运动为核心的训练动作，即髋铰链的运动模式，是人体最重要的运动模式之一，掌握了髋铰链运动模式，才算真正的掌握了硬拉！
下面我们开始讲解硬拉这个动作是如何操作的，我将其分为五个步骤
1、确定站距、握距
2、找准身体重心
3、建立身体的紧张
4、杠铃上升阶段
5、杠铃的下降阶段
接下来分别讲述这五个步骤
正文开始～
一、确定站距与握距握法
在做硬拉时，腿部力量的主要作用之一就是提供尽可能大的支撑力。而在双脚站距与髋同宽时，腿部支撑地面的力量在理论上是最大，因为横向的发力损失达到了最小。所以将与髋同宽作为硬拉时的初始站距显然是最优选择，尤其对于初学者来说，简单又有效的选择往往是最好的。
对于一些柔韧性较差或者体型较胖的人来说，可以适当调整为较宽的站距，这样会更舒服，站距指的是脚后跟之间的距离，之后是脚尖的方向，最好的情况下是脚尖完全朝前，脚尖角度可以在0～15之间调整是较为合适的。
做好站距之后进入到握杆，双手之间的握距一般就选用双臂自然下垂时的握杠距离，这个距离一般是与肩同宽或稍宽于肩的，不要握得太窄，握得太窄会抑制背部肌肉的激活，对硬拉动作的稳定和安全没有好处。
握法采用的是双正握，双正握能达到更好的平衡，也能同时练到双手的握力，
二、找准身体重心
握紧杠铃之后的找重心，是硬拉的一个核心要点。重心的位置应该在哪？重心应该踩在足中区域的正中或者稍稍偏前的位置。如果重心太过偏前，脚后跟就容易踩不实，脚后跟容易离地。
从侧面观察时，肩膀腋窝大致是在杠铃前方，重心是足部中间位置，如果肩膀超过杠铃太多，重心会明显偏前，反而则会重心偏后。
三、建立身体的紧张
找准重心之后的下一步就是需要收紧相关件肌肉，去建立起身体的紧张，硬拉中需要保持张力的三大背部肌肉分别是
斜方肌，菱形肌等上背肌肉：
如何去收紧激活它们呢？
1、避免头前引，头部微微后顶。
2、下颚适当微收。
肩袖肌群、大圆肌和背阔肌：
这些肌肉都拥有是大臂靠近身体和大臂后伸的功能，而背阔肌本身也有挺直脊柱的功能，所以要激活这些肌肉
- 手臂紧靠身体。
- 手臂微微用力向下伸直。
- 双手微微掰住杠铃并拉紧杠铃，想像要把它掰断。
竖脊肌和腰方肌等肌肉：
通过做出挺直腰背的动作来建立起竖脊肌和腰方肌的紧张，同时也要保持腰腹稳定收紧腹部。
四、杠铃的上升阶段
当身体的紧张建立完成之后，蹬地伸膝启动，后半程伸髋锁定。
蹬地伸膝时，用大腿股四头肌的伸膝力量将杠铃从地面带起，同时保持身体紧张和稳定，杠铃过膝盖后进入到后半程伸髋锁定动作，这时髋部向水平方向发力进行伸髋动作并收紧后链，包括臀部肌肉，背部肌肉和腘绳肌
锁定后整个人站直，并且维持住身体中立位。
五、杠铃的下放阶段
在下放阶段时，在保证身体的稳定下，同杠铃上升阶段时一样，做有控制的做到原路返回，将杠铃放到地面即可。
