腿部是人体最大的三个肌肉群之一，我们健身时着重提升腿部的力量，可以带动全身的力量提升。硬拉，又是锻炼腿部肌肉的金牌动作，它不仅仅能锻炼我们臀部和腿部的肌肉，还可以锻炼到背部和上肢，练好硬拉，可谓是以点带面提升了全身的综合力量。
你心中的硬拉是不是如同上图一样？其实，这只是最经典的一种硬拉，而硬拉动作还有许多的变体。变化后的硬拉，有的可以更有针对性地刺激一部分的肌肉，有的则是更适合刚刚开始健身的初学者。
下面请看我们精心总结的《硬拉9式指南》，相信这些丰富的选择能让你的练腿日变得更加有趣！
- 第一式：屈腿硬拉
屈腿硬拉是掌握正确动作和体态的基础，掌握了正确的姿势，在运动过程中身体才不会受到损伤，在做硬拉的过程中，确保下背部不借力受伤是最为重要的。
动作要领：
- 杠铃放置在身前，双脚打开与髋骨同宽
- 上半身保持背部中立挺直，挺胸，屈膝、俯身，采用正握方式抓取杠铃，双手的距离略宽于脚
- 臀部向后翘起的同时，绷紧腰背的肌肉
- 发力：双腿发力伸直膝盖，同时将腰部伸直，提起杠铃至大腿上部正前方
- 缓慢屈膝俯身，将杠铃放回至地面
- 在整个过程中，一定要保持脊柱中立，背部平直
- 训练肌肉：屈腿硬拉重点刺激的肌群是大腿后侧的腘绳肌，同时，它也可以很好的锻炼臀部、背阔肌和核心的力量。
- 第二式：罗马尼亚硬拉
- 罗马尼亚硬拉与经典硬拉的最大区别在于它限制了膝盖的动作，由始至终，膝盖弯曲的程度是不变的，仅仅通过俯身起身、臀部后坐和前挺的方式将杠铃拉起或放低。再次强调，背部平直、脊柱中立是所有硬拉动作保护腰部重点。动作要领：
- 做罗马尼亚硬拉时，双脚之间的距离会略窄，小于肩宽
- 起始动作与传统硬拉不同，开始动作前，膝盖微屈，将杠铃拉起与大腿前侧
- 保持膝盖的角度不变的情况下，缓慢将杠铃放下，感受大腿后侧肌肉的牵拉
- 当感觉到大腿后侧肌肉已经无法再拉伸往下时，缓慢起身回到起始动作，起身过程中同样保持膝盖微屈角度不变。
训练肌肉：由于膝盖的屈伸被限制，罗马尼亚硬拉的动作幅度小，但对于腘绳肌的刺激会更加明显，如果你想让自己大腿后侧的肌肉更强壮，不妨尝试一下罗马尼亚硬拉带给你的充血感。
- 第三式：哑铃/壶铃/弹力带硬拉
哑铃版罗马尼亚硬拉
- 健身房小白新手起步，抓起杠铃训练无论对身体还是心灵都是有一定挑战性的，在动作要领没有掌握熟练或是力量不足时，可以通过哑铃、壶铃甚至弹力带来完成硬拉，练习的效果是一样的哦！动作要领：1. 哑铃/壶铃：双手各抓取一个哑铃或壶铃，或两手一起合握一个哑铃，完成硬拉动作即可2. 弹力带：将圈形弹力带的一段踩在脚下，另一段握在手中，完成硬拉动作即可
- 第四式：相扑硬拉
相扑俱乐部里的硬拉。Sumo deadlifts in club.
相扑硬拉因其双腿打开的站姿类似相扑运动员而闻名，这个动作的幅度比传统硬拉更大，也能刺激到更多下半身的肌肉。
动作要领：
- 双脚打开距离大于肩宽，脚尖和膝盖略微向外可以更好的刺激到臀部的肌肉，双手抓举哑铃的距离小于两腿之间的距离
- 起始动作如上图所示，保持背部平直的同时，臀部后坐，抓住杠铃
- 腿部、臀部、背部同时发力，完成硬拉动作
- 训练肌肉：由于动作幅度大，膝盖的屈伸也参与进来，相扑硬拉在传统硬拉的基础上，能给予大腿正面的股四头肌和臀部肌肉更大的刺激。其对于腰背部的负担也较小，是十分适合女生锻炼臀腿的硬拉动作。
- 第五式：背后硬拉
背后硬拉
背后硬拉是硬拉的一个有趣的变体，要拉起的重量不再位于身体前侧，而是位于后侧。动作要领方面与传统硬拉相同。
训练肌肉：背后硬拉可以很好地帮助你提高股四头肌的力量。需要注意的是，这个变体对于膝盖的压力会更大。
- 第六式：赤字硬拉
赤字硬拉
想提高硬拉的难度？想追求更大的动作幅度？可以试试赤字硬拉。
动作要领：将你的双脚垫起、高于地面，完成硬拉动作。
这样一来，你需要俯身更低，腿部和臀部也需要更大的拉伸和收缩才能完成动作，不妨试一试给自己一个挑战。
- 第七式：单腿硬拉
壶铃单腿硬拉
顾名思义，做单腿硬拉时，我们要用一条腿的力量去完成硬拉动作，而另一条腿则需要退居二线，起到辅助平衡的作用就可以了。由于单腿力量有限，做单腿硬拉时，需要适度减少使用的重量，通常使用较轻的哑铃或者壶铃即可，初学者也可以徒手完成动作。
动作要领：
- 主力腿的动作与普通硬拉相同，另一条腿可以在动作过程中抬离地面。
- 动作过程中，收紧核心肌肉能更好的维持身体的平衡
- 如果觉得维持平衡困难，可以将辅助腿放在身体后侧，轻轻点地起到保持平衡的作用，在动作过程中，依然使用主力腿发力。
- 如果仍然觉得难以维持，可以先减少训练重量，或是用一只手扶着墙辅助。
训练肌肉：将两条腿分开练习可以解决左右腿肌肉发展不平衡的问题，可以借此动作重点训练较弱的一条腿。单腿硬拉可以很好地锻炼全身的平衡能力，而维持平衡是十分考验核心肌肉的力量的。
- 第八式：半程硬拉
半程硬拉是完整硬拉动作的一部分，可以分为前半程和后半程两种。前半程硬拉练习的是硬拉中，将杠铃从地面提起时伸膝的过程，将杠铃紧贴小腿前提起至膝盖高度就可以放下了。前半程硬拉过程中主要体会腘绳肌的拉伸感，主要锻炼肌肉的控制能力。后半程硬拉则练习伸髋到直立的过程，首先将杠铃固定放置在膝盖高度上下，然后重复从膝盖高度将杠铃提起的过程。后半程伸髋的过程中，重点体会的是臀大肌发力的感觉，和对于腰部背部保持平直的控制能力。后半程硬拉在练习时可以适当提高重量，适合增加肌肉的力量。
- 第九式：早安体前屈
最后一式动作很适合初学者练习，在能够顺利完成标准硬拉之前，可以多练习这个动作来提升肌肉的柔韧度和强度。
动作要领：
- 站姿时双脚与肩同宽，抬头挺胸收腹，膝盖伸直但不锁死，将杠铃放置在肩膀斜方肌处
- 屈髋俯身，让臀部后坐，像鞠躬说早安一样，保持背部平直的同时俯身。
- 起身时，感受臀部肌肉发力伸展髋部，想象用臀部的力量将身体往前推直至回复直立站姿。
- 锻炼肌肉：在做早安式体前屈时，可以很好的感受到臀部发力屈伸髋部的过程，同时俯身状态下也可以感受到大腿后侧拉长的感觉，可以很好地提高大腿后侧肌肉的柔韧度。
结语
最后提醒大家，训练过程中一定要循序渐进，掌握正确的动作姿势才能保证不会误伤自己。训练硬拉前后都要好好的拉伸腿部肌肉。
