先来看看背部主要的肌群。如果你想针对性地做背部力量训练，不妨看看这个计划。

背阔肌的锻炼

宽握高位下拉 3组*10-12次

常见的背阔肌锻炼有两种，引体向上和宽握高位下拉，与引体向上不同，高位下拉可以让你用更大的重量完成，并且能很好地感受背阔肌的发力情况，需要很少的全身力量，这使得这个动作对背部肌肉的肌肥大有良好的刺激效果。

如果你想更好地刺激背阔肌，这里的建议是用宽握高位下拉替代引体向上，3组*10-12次。

竖脊肌的锻炼一

坐姿绳索划船 3组*10-12次

坐姿绳索划船和T杠划船硬拉对竖脊肌都具有良好的刺激作用，不过坐姿绳索划船更有效，而且可以降低受伤的风险，除了加强背部训练，更是可以对手臂的肩膀起到刺激作用。

所以这里的建议是坐姿绳索划船3组*10-12次

硬拉3组*8-12次

硬拉与山羊挺身，硬拉这个动作真的是最好的复合动作了，除了可以锻炼竖脊肌，更是可以有效地刺激臀部与腘绳肌，硬拉可以有一个很好的阻力渐增的效果，通常可以在更高的容量及负荷下锻炼，最终提供独一无二的肌肉刺激感。

这里推荐硬拉3组*8-12次

反握杠铃划船 3组*8-12次

反握杠铃硬拉可以用杠铃、壶铃、哑铃等任何负载物来替代，这项训练对于增加背部（上、中、下）的力量，改善体态与刺激肌肥大方面非常有效。

杠铃耸肩 3组*10-12次