今天要跟大家说的训练动作就厉害啦，就是昨天的哑铃提拉的升级版，杠铃提拉，本来想着一篇文章把杠铃和哑铃全搞定的，结果发现自己还是太天真了，为了更细致的根大家讲解，今天再单独说说俯身杠铃提拉。
首先很严肃的跟大家说一下，这个动作是练三角肌后束的，不是练背阔肌的，动作名称叫俯身杠铃提拉，不是杠铃划船，绝对不一样的两个动作。
废话少说上动图：
看懂了么？好今天的文章就到这里，谢谢大家的支持、、、、
开个玩笑，40米的大刀和意大利炮都收了吧，咱们继续说
动作原理：利用三角肌后束使可以使肩关节水平外展的功能。
目标肌肉：三角肌后束
辅助肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌。
动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：腰背挺直，腹部收紧，肩胛骨收紧，膝盖不要超过脚尖。简单说一下这个动作跟杠铃划船的区别：俯身角度不同，杠铃划船俯身45°，杠铃提拉俯身90°；运动轨迹不同，杠铃划船要求大臂夹紧身体，提拉则是向身体两侧打开；握距不同，划船握距与肩同宽，提拉握距是肩宽的1.5倍；初末位置不同，划船是止于小腹位置，提拉是止于胸部。
常见问题：这个动作需要向前俯身90°，对于新手来说比较困难，这个可以通过变换动作解决。再有就是训练中斜方肌过度发力的问题，这个动作是需要斜方肌辅助的，但是主要使用的是斜方肌中束和下束使肩胛骨缩回的功能，还有就是斜方肌下束使肩胛骨下沉的功能，理论上斜方肌上束参与度是非常少的，几乎可以忽略不计，但是为啥好多朋友在做俯身动作的时候，会感觉斜方肌上束发力呢？在这里跟大家简答解答一下，首先是三角肌中下束太弱，上束太强，三角肌上束也是有回缩肩胛骨的功能的，当出现力量不平衡的时候，上束就会过多的参与，其实这样的情况比较少，最多的问题出现在你的脖子上，斜方肌上束远固定时一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和向对侧旋转。两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直。简言之就是让颈部侧屈、后伸和回旋。问题就出在后伸上，有多少人在做这个动作的时候是拼命向前伸脖子的。斜方肌上束参与不是因为提拉或者反向飞鸟这个肩外展动作，而是因为你伸脖子了！我给大家的建议是多注重核心的训练还有就是适当的调整重量。
动作变换：现在有一种辅助的器械，可以更舒适的趴在上面的，很遗憾，只在老外的训练视频里见过，在国内健身房还木有见过，不过新手可以选择宽距的T杠，或者是史密斯架，去做这个动作。
训练安排：这个动作我一般会安排在肩部训练的第一个动作，让后束充血，一般做4组，每组10个左右，或者做15、12、10、8的递减。新手的话建议是做12~15个，老司机随意。
