训练背阔肌时，T杠划船常见的5个小错误——本期Max讨论话题。

T杆划船

引体向上和高位下拉可以把你的背部练宽，但如果你想要把背部练厚，那么你一定要在背部训练中加入划船动作。

常见的划船动作，如俯身杠铃划船，单臂哑铃划船等，在所有的划船类动作中，有一种划船对背阔肌针对性极强——T杠划船。

T杠划船

今天Max给大家分享——T杠划船的5个常见错误，帮你更好的找到背阔肌良好的发力感！

错误一 腿部直立

很多人做T杠划船时腿部过于直立，如下图：

错误一 腿部过于直立

T杠划船，如果你在划船过程中，腿部不是保持微屈状态，第一，你的“地盘”一定不够稳固，而我们都知道，T杠划船的动作特点之一便是“大重量刺激”，如果腿部过于直立，会导致重心不稳，这样就很难达到你个人的最大训练水平。第二，在负重的情况下伸直膝盖，会在膝关节处产生一个不正确的剪切力，而在没有肌肉张力的情况下锁死关节，这一点非常容易造成膝关节受伤。

正确做法：无论是抬起重量时，还是动作过程，均保持膝关节的微屈状态。

划船过程，要保证膝关节的微屈

错误二 上肢过于直立

准确来说，这不算一个错误，但它可以解决很多的人一个疑问：为什么我划船这么久，背阔肌都没啥变化？我们先来看下图：

上身偏向直立的T杠划船

原因很简单，你上半身越直立，背阔肌的参与程度就越少，反而是你的上背部和斜方肌更多的参与了发力。所以，如果你的目标是训练背阔肌，那么这种做法就欠妥了，但如果你说我就想练上背和斜方肌，那可以。

另外一种情况，如果你是健身老手，当你在冲击“极限重量”的时候，可以采取上身更加直立的方式，目的是制造惯性，而着重控制下放的离心过程，对于很多大肌群而言，1-3rm的重量冲击，十分有必要，也非常有效。

上身更直立利用惯性，但着重控制离心过程

错误三 二头肌主导发力

这个错误极其的不明显，对了对照两组姿势区别，我们先来看两个动图：

动图一 没后收肩胛，二头肌主导发力

动图二 肩胛骨后收，背阔肌主导发力

二头肌有着其他的更好的方式去训练，所以，这种做法并不可取。如何避免二头肌主导发力？除了在做划船动作前，有效的后收肩胛骨以外，Max再给大家分享两个不同的想象，让你更好的做到背阔肌主导发力，如果你在过程中，想的是靠手把重物拉起来，那么你极有可能是靠二头发力。

正确的想象：你的双手只是一对“钩子”，用来勾住重物，而拉起重量靠的是双肘的向后带动，你去尝试下这两种不同的想象，兴许会给你带来更好的改变。

错误四 下背部反弓

这个错误更是常见，甚至不光出现在T杠划船种，它还出现在各种其他的背部训练动作中。

错误四 下背部反弓

如果你经常做硬拉或者划船动作，第二天出现下背部的酸痛，你需要重视，是不是在负重过程中出现了上图所示的下背部反弓情况。在重量的作用下反弓下背，会让你的下部脊椎处于一个非正常的生理排列，而在这种排列下去承受重量，就会导致严重的下背部伤病。

一般不正常的下背酸痛，第二天就会有所发觉，这时候你就应该好好看下自己的动作了。

正确做法：让你的腰背保持平直，不反弓也不过度屈伸，一个舒适的，中立的，能够最大化力量发挥的角度。

错误五 选择过大的杠铃片

首先，有一个前提，就是你的T杠划船没有划船把手，是用双手直接握住杆，如下图：

为什么说大杠铃片不好？

因为用手直接握住杠铃杆的情况下，如果你选择较大的杠铃片，它会极大缩短你的“动作行程”，那么这个时候，很有可能你的背阔肌还未完全收缩，杠铃就已经抵到胸口位置，没法再继续做动作了。

手直接握住杠铃，大杠铃片会缩短动作行程

5大常见错误总结

01 双腿过于直立，导致重心不稳定，无法发挥全部力量，且膝关节受伤可能增大。

02 上肢过于直立，背阔肌参与减少，上背和斜方肌参与更多，老手做大重量冲击时，可以直立上身，制造惯性，重点控制下放离心过程。

03 二头肌主导发力，注意肩胛骨的有效后收。

04 下背部反弓，会造成下背酸痛等一系列问题，注意保证背部平直，脊椎中立。

05 空手握杆时，小重量杠铃片叠加使用，比大重量杠铃片有更大的动作行程，效果更好。

两个单侧变式

变式一 平行站姿单臂划船（重点背阔肌下部）

单臂变式一

动作要求：沿着杠铃杆方向站立，单手握住杠铃杆头部，双腿微屈，背部平直，肘部向后带动做单臂划船，重点刺激背阔肌下部。

变式二 垂直站姿单臂划船（重点背阔肌上部）

动作要求：垂直于杠铃杆站立，同样的动作要求，只不过这次肘部稍微偏外侧带动，重点刺激背阔肌上部。

单臂变式二