导语:任何一个目标肌肉在训练的时候都会有相对应的经典动作供我们去选择。这些动作至今都是健身房当中使用频率较高的动作。如果我们主要针对腿部进行锻炼，会发现绝大多数的专业大神都会推荐负重深蹲动作。如果我们想要针对胸部进行锻炼，那么没有卧推的胸部训练是不完整的。在背部训练当中反而会有两种经典动作，因为背部不仅要追求宽度，同时要追求厚度，所以引体向上以及杠铃划船动作是两大经典动作，不分伯仲。任何一个经典动作都值得我们深深地去品味，全面地去学习，在这里小编说一下杠铃划船动作，让我们了解该动作的动作细节，提升整体的训练效率。
一、通过改变杠铃划船抓握方法，抓握距离，给予我们训练新体验
1、抓握距离
在进行杠铃划船训练时，和抓握距离联系最大的其实是手肘的位置，当手肘向身体两侧移动的过程中，如果大臂随之离身体越远的话，那么双手的距离会更宽一些。划船的训练行程也会更短一些，能够感受到目标肌肉的挤压收缩。
想要针对上背部进行锻炼，建议大家选择宽距进行练习，也就是双手的距离至少要是肩膀宽度的1.5倍。
相反的，相对窄一些的距离，在训练的时候所能够提供的动作轨迹会更长一些，而且手腕也会处于相对舒服的位置，这种抓握距离能够更好的针对背阔肌去进行锻炼，双手之间的距离类似于肩宽的距离。
2、抓握方法
杠铃划船在训练时，抓握方法比较常见的有三种，一种是双手正握的方式，其次是双手反握的方式，最后是一正一反的方式。采用一正一反的方式进行练习，会相对稳定一些，适合进行大重量训练。
很多高阶段健身人士，在完成硬拉等训练的时候都会选择这种方法，有好处也有不好的方面。比如这种抓握方式，可能容易导致两个手臂发力不均匀，或者出现肩关节问题。
抓握方法是能够改变背部训练感觉的，但也存在着差异。如果想要针对上背部进行练习正握的方法是较好的选择，想要锻炼下背部就选择反握的方法。
二、训练期间出现腰疼，肩膀酸胀问题，我们需要及时解决
1、空杆开始练习
对于健身初学者来说，他们在完成杠铃划船训练后会出现腰酸背痛，肩膀酸胀的情况想要解决这个问题，首先做的第一步就是先将重量降低，从空杆开始练习。千万不要觉得空杆练习是丢人的事情，这是每一位健身人士都应该经历的一个过程。
背部肌肉群的激活本身就有一定难度，杠铃划船动作也相对复杂一些，需要利用几个月甚至更长的时间去钻研。所以刚开始利用空杆进行反复练习，再结合相关的动作要点，能够从不同的角度唤醒背部肌肉群。
其次，我们需要纠正腰背部挺直的情况，要始终保证腰背部在挺直的状态下去训练，这是奠定背部训练的基础。
2、从地面开始启动
建议大家在开始练习时不要从杠铃架子上启动动作，而是应该从地面上拉起杠铃。这样我们的身体就必须习惯俯身的模式，此时肩膀也不会在训练动作的最高点，当重量向上提起之后，会落在度及的范围内。
结语:通过对杠铃划船动作进行简单的了解，大概能够分析出来这类动作和引体向上，硬拉这些动作不一样，并不是完全需要有力量基础，更多的是需要掌握动作技巧。不论你是从零开始的健身小白还是有了数年健身经验的专业大神，杠铃划船动作都是推荐的必练动作，在训练时可以尝试多种训练改变，并且学习避免腰酸背痛的方法，大胆的去尝试该训练动作吧！
