瑜伽轮式是一个非常优美的姿势，很多伽人，出去游玩都喜欢用它来拍照。

它能够很好的延展加强脊柱，同时增加四肢的力量，对头部也有很好的舒缓效果，可以让你精力旺盛，身体也会感觉轻松舒畅。

轮式虽好，但它对于练习者的身体要求也比较高，在瑜伽中也属于一个高难度体式，很多初学者，在这个体式的练习中会出现腰痛、膝盖疼等各种问题。

瑜伽轮式后弯中，胸腔的打开非常重要，包括胸椎要尽量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要尽量的伸展。

所以，初学者在练习轮式之前，一定要热身，确保自己的胸椎要足够的灵活。

首先来两到三轮的拜日式进行热身。然后通过下面序列打开身体，循序渐进进入

1.高位冲刺变体

•从下犬式开始，将你的躯干抬到高位弓步

•抬起你的臀部，打开胸腔

•当您找到稳定性后，将手臂伸到背后十指交扣，将它们拉向后脚

调整：可以降低后膝盖

2.简单的弓步扭转

•从前面的高位弓步中进入，向右伸展你的左手掌

•吸气伸展脊柱。呼气，将躯干旋转，并将你的目光向上看（如果颈部没有不适）

•保持几个呼吸，然后换边练习

3.带侧弯的低位弓步

•从上方的高位弓步开始，降低你的后膝盖并让你的前膝盖在前脚踝上方

•左手向后，伸到右前方大腿上方，肩膀保持在臀部上方

•内收你的大腿内侧，以控制骨盆的下降，并找到稳定性

•将右手向上伸展，保持几次呼吸，然后换边练习

4.新月式扭转

•从上方的低位弓步开始，将您的双手在胸前合十

•将你的下肘压在前膝外侧

•当你吸气时，伸展脊柱。呼气时，将躯干扭转

•将臀部抬离地面以增强力量并保持平衡

•肘部抵在膝盖外侧，以创造额外的稳定性

想要曾强：抬起后膝盖并伸展后腿

5. 弓步式扭转拉伸

•低位弓步开始

•弯曲你的膝盖并用另一只手向后伸直以抓住脚

•将胸腔轻轻转向一侧

•将脚后跟拉向身体，保持几次呼吸，然后换边练习

调整：手放在瑜伽砖上来辅助四肢拉伸

6.小狗式

•从桌子式开始，将臀部保持在膝盖以上并向前伸展手臂

•当你吸气时，伸展你的脊柱。当你呼气时，将你的胸腔放在地板上

•向外旋转肩膀，在身体前方留出更多空间

调整：可以将手放在瑜伽砖上

想要增强：弯曲肘部以增加三头肌扩展

7.轮式

•仰卧，双脚分开与髋同宽，手掌放在耳朵旁边

•当你抬起臀部和胸腔向天空时，下压你的手掌和脚

•将肩膀向外旋转以产生更长的长度

•手和脚均匀按压地面，但也要用腿来获得更大的杠杆作用

体式的正位

在轮式的练习中，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正后方，膝盖与脚尖同向，双手分开与肩同宽，手指向后指向脚的方向，手肘靠近身体的中线。要在身体正位的前提下进入体式。

结束您的练习后，做一些放松脊柱的姿势，如手杖式，以减轻脊柱的张力。

最后，将你的膝盖抱在胸前，然后以快乐婴儿式结束。在您享受最后的摊尸式Savasana之前，留在这里几次呼吸，让您的身体和呼吸安顿下来。

请记住，轮式是一个要求极高且具有挑战性的峰值姿势，如果您无法立即做到它，不要担心！多练习这个顺序灵活胸椎打开胸腔，循序渐进进入。

无论您是否做到轮式，扭转都是减轻脊柱压力和增加身体循环的好方法。