只要你开始运动，就一定会发生疲劳，所不同的是它发生在何时，何种强度，何种心率条件，疲劳是每个健身者不可避免的环节，如何区分疲劳和防止疲劳，才是运动高手的真正体现。

如何区分运动疲劳

运动疲劳有三种形态，分别是身体疲劳，神经疲劳和心理疲劳。

身体疲劳其源在身，就是训练负荷超出自身可以承受的范围，造成肌肉、关节、韧带的间歇性损伤和疼痛。身体疲劳有时发生在训练过程中，还有很多时候它会延迟发生，刚训练完可能没有感觉多疲劳，延迟一段时间后，才发生肌肉酸痛或伤痛。

神经疲劳其源在脑，主要是指身体的灵敏性和敏捷性反应下降，往往伴随着身体疲劳同时发生，当神经疲劳出现的时候，通常会表现为反应迟钝，容易误判，注意力不集中，提不起精神，等等。

在一次锐雀组织的长距离骑行中，有名队员就出现了反应迟钝，注意力不集中的现象，这时必须停止运动，休息十分钟就能得到缓解，否则，盲目坚持就有可能会出现意外。

心理疲劳有时也表现出无精打采、精力不济等与精神疲劳相似的状态，区别在于其源在心。

心理疲劳多发生在身体疲劳和神经疲劳长期积累的基础上，常表现为精神疲惫不堪、萎靡不振，使人产生一种心力交瘁，力不从心的状态，运动效率显著下降。

为什么有很多专业运动员退役后，再也不想从事过去的运动领域了呢？就是因为长期的超出身体极限的训练，不仅对身体造成极大的破坏，也产生了强烈的心理疲劳和逆反心理。

身体疲劳大多是一种假疲劳，长期的进化使得人类有一种强大的体能节省机制，通俗的讲，当大脑意识到身体要动用深层储备时，它会立即向身体发出资源枯竭停止运动的警报，而实际上，你的体能远没有耗尽，这是人体的自我保护机制。

而神经疲劳是一种准疲劳，是神经反应的间歇性迟缓或停顿，也是在给自己发出一个强烈的信号，若不是重大的挑战或有决定意义的比赛，真的没必要再苦苦坚持下去。克服神经疲劳，要在平时多进行意志力训练，逐步提高精神耐力。

心理疲劳才是真疲劳！所有的刺激-反应-恢复，都应该在发生心理疲劳之前完成，一个运动员，不论专业还是业余，一旦发生心理疲劳，就离他告别这项运动不远了。

在奥运会这类级别赛事中，世界顶级运动员往往会在赛前做一些心理辅导和心理干预，主要是他们在长期的身体紧张状态和巨大的心理压力之下，必须通过心理疏导得到身心的全面放松，不乏一些世界顶级运动员在赛前出现崩溃的事情。

如何避免运动疲劳

锐雀的训练理念是训练中一定要保持轻松快乐，并不是说身体多轻松，而是指心情要放松。训练要符合二八定律，就是20%的训练内容是中高强度，80%是低强度训练。

每次训练都不要把子弹全部打光，就是不需要做到筋疲力竭。训练时，做到力竭对肌肉关节的刺激是最大的，当你力竭的时候不只容易受伤，还容易出现神经疲劳。当你每次训练都达到力竭状态，长此以往，就一定会出现心理疲劳。

不要把子弹一下子打光，可以作为一种训练习惯去执行，在比赛时，它还是一种应对不确定性非常有效的保险。

对于耐力型比赛，我们无法避免各种意外的发生，我们只能做到提前预备好各种意外的应对措施，其中一项就是预留一部分体能去应对意外，这和打仗要留出预备队是一个道理。留出多少体能合适呢？还是遵守二八定律，留出20%体能做你的“预备队”。

怎样在训练中避免过度疲劳？一个简单有效的指标就是当训练结束后，你是否明天还想继续练，如果当天的训练出现身体疲劳和精神疲劳，你绝对不会在第二天想继续训练。

如果你认为今天练得很开心，还没有练够，就会产生明天还想练的欲望，说明今天的训练负荷刚刚好，这个指标百试不爽，推荐给大家！

一般的身体疲劳48-72小时就可以恢复了，但是神经疲劳需要稍长时间恢复，休息好一般三四天就可以。而心理疲劳则需要很长的时间才能恢复，可能是几个月，也可能是一年，也可能永远不能恢复。

不要认为每次训练达到疲劳才有效，疲劳状态不仅增加了受伤的风险，还容易引发整个系统的疲劳叠加，这是最可怕的。

就是旧的疲劳没有恢复，又产生新的疲劳，或者深层疲劳没有恢复，又产生了新的疲劳，而深层疲劳被掩盖起来。一旦这种情况发生，我们的身体就需要更长的时间才能恢复常态。

去年，在备战连云港大铁的高级阶段，我一度出现了非常显著的疲劳状态，我一直长期记录晨起心率，并规定晨起心率超过3下就视为运动疲劳，结果那几天都显示正常，没有超出正常值3下。

但是运动时的身体感觉很不一样，可以说力不从心，并伴有神经疲劳。我查看了自己的周训练时长，一看吓一跳，因为之前只记录没有统计，我已经连续三周运动时长在16小时以上，这种训练负荷是以前从来没有的，所以产生了深度疲劳。

对于业余铁人，周训练时长在10-12小时，就是很好的训练负荷，训练时长是衡量训练负荷的一个重要因素。唯一不能量化的就是身体感觉，其实就是直觉，老运动员的身体直觉都是非常灵敏的，有很强的感知力，可以听到身体发出的声音。

之所以我的晨起心率还显示正常，可能是因为身体暂时适应这种高强度运动，没有报警，而身体感觉和训练时长则反映出我的真实状态。

这里要强调一点，就是你要养成记录数据的习惯，训练数据化也是锐雀的训练理念，正因为我有这个习惯，才能知道自己的训练时长是多少，为纠偏提供依据。

通常，晨起心率这个指标还是比较灵敏的，它和身体感觉和训练时长一样，是反映身体疲劳的三个警报。一般情况下，只要有一个信号发出，就应该引起重视，如果三个信号同时发出，则必须要好好休息和恢复。

关于疲劳的恢复，这里就不展开说了，但是你一定要记住疲劳恢复有三宝，分别是睡眠、冥想和拉伸，如果你能充分利用这三宝，就能做到每次疲劳都能及时恢复，会建立起良性循环。

无训练不疲劳，无恢复不提高！祝愿运动达人们都能正确认识运动疲劳，通过科学训练不断提高身体素质！