40 岁以上女性的锻炼秘诀

用手抓住脚，同时拱起背部以减轻肌肉疼痛

这个姿势有助于血液循环和给身体供氧，减轻肌肉疼痛。

该怎么办：

脸朝下躺在舒适的表面上。如果手边有瑜伽垫，可以使用。将膝盖向头部弯曲。向后旋转手臂并支撑双脚，保持头部抬起，眼睛向前看。

保持这个姿势 10 秒钟。休息 10 秒钟。重复10次。

跳绳让你的心脏坚强

跳绳很简单，但它可以为维持心脏健康和预防心血管疾病带来奇迹。

该怎么办：

用手抓住绳子的两端。举起双臂，跳跃，快速将拱形绳子从脚下穿过。然后你的手臂应该回到起始位置。重复15次。

休息 10 秒钟。做 5 组，每组 15 次跳跃。

这是一种高强度的运动，与普遍的看法相反，它有助于建立骨骼结构并防止骨质疏松症造成的损害。

该怎么办：

站立时，抬起右膝盖。用踢腿动作快速抬起右腿和右脚。在踢腿的最高点，你的腿应该伸直。

返回直立位置。右膝弯曲，向前迈出一大步，同时用左臂击打。返回直立位置。做3组，每组15个。

像这样的力量训练姿势可以降低患关节炎和关节疼痛的风险。

该怎么办：

脸朝下躺在舒适的表面上，双臂伸展在身前。双腿并拢并伸直，将其抬离地面 4 至 8 英寸。

同时举起双臂。它们还应该离地 4 到 8 英寸。保持这个姿势 10 秒钟。

回到起始位置。休息 10 秒钟。重复10次。

加强核心肌肉有助于保持背部的重量和张力，从而减轻背部疼痛。

该怎么办：

仰卧在舒适的表面上，膝盖弯曲。您应该张开双臂并握住重物，例如小重量或壶铃。

举起双臂并将它们放在胸前。将你的手臂放在地上。如果您想让练习更有效，请将手臂恢复到起始位置，但不要接触地面。

重复该动作10次。休息一分钟。做 5 组，每组 10 次。

力量训练（例如腿部硬拉）已被证明可以预防甚至恢复肌肉损失。

该怎么办：

站起来，躯干弯曲90°，双臂悬垂。靠在左腿上，抬起右腿，直到身体与地面形成一条平行线。您应该感觉到腿部肌肉收缩。

将腿恢复到起始位置。重复20次。休息一分钟。用另一条腿做同样的动作。做2组。