动作1：站立提膝（30秒，间歇20秒后进行下个动作）
动作标准：保持站立姿势，收紧核心，然后交替提膝，提膝的同时，双臂屈肘下落，大腿要提至小腹处，重复交替进行。
动作2：交替平板支撑（30秒，间歇20秒后进行下个动作）
动作标准：保持俯卧平板支撑状态，然后进行交替屈肘直臂，避免含胸驼背、臀部塌陷。
动作3：俯卧开合（30秒，间歇20秒后进行下个动作）
动作标准：俯卧支撑状态，然后双腿交替开合，避免塌腰状态。这个动作可以强化身体核心肌群，提高身体的协调性。
动作4：深蹲跳跃（30秒，间歇20秒后进行下个动作）
动作标准：保持宽距站姿，挺直腰背，然后慢慢下蹲，在恢复站姿的时候跳跃向上，然后再顺势下蹲，重复进行。
这是个锻炼下肢的黄金动作，深蹲的同时加入跳跃动作，可以提高下肢的爆发力，改善臀型。
动作5：俯卧撑（30秒，间歇20秒后进行下个动作）
动作标准：保持俯卧，身体直线状态，大臂跟身体的夹角是45度，从屈肘状态，慢慢恢复直臂，推起身体。
这个动作很多人都会，只是做多做少的问题，做多了个数就会有所提高。俯卧撑可以锻炼手臂跟胸肌，提高上半身的力量水平。
动作6：波比跳（30秒，间歇20秒后进行下个动作）
这是一个多关节动作，训练结合了深蹲、跳跃、俯卧撑，难度大大提升。新手几乎坚持不过10个。
