首先，我们要明白臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。想要全面锻炼，就得选对动作。
第一个动作可做深蹲，它不仅是练股四头肌，也是锻炼臀大肌的经典动作，记得保持腰背挺直，脚尖与膝盖方向一致，臀部用力收紧。
第二个动作做硬拉，也是个不错的选择，能够锻炼到臀大肌和腘绳肌，硬拉过程要注意感受臀部发力，并塌腰收紧核心，避免腰椎损伤。
第三个动作练臀冲，能孤立锻炼臀部肌群，也能强化竖脊肌和腰椎。做的时候，仰身负重量要合适，动作缓和不宜过快，感受整个臀部的强烈收缩。
第四个动作可尝试做侧卧蚌式开合，这样能刺激臀中肌和臀小肌。侧卧在地面时，微屈双膝，让膝盖外展打开到极限位置，充分感受臀肌的启动。
第五个动作做侧卧侧抬腿，能练臀中肌、臀小肌以及腿部外则肌肉。通过侧卧位姿势，保持身体直线，屈膝屈髋，将腿向后上方抬起，感受臀肌的收缩发力。
