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一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好，成为行走的荷尔蒙，也会更吸引女性，研究表明女性认为男性最性感的部位，胸部高达51%。

胸肌是很多力量型运动员训练计划的重点。胸肌可以分为三个不同的区域：上胸、下胸和胸肌中部。

胸肌中部是胸大肌的中央，这个区域构成了大部分的胸肌。想要胸肌够大够浑厚饱满，那么胸肌中部必须加强锻炼，这样才能令胸肌更抢眼。下面是“猫老师健身”分享的6个胸肌中部训练动作供大家参考：

第一个动作：平板杠铃卧推

目标肌肉

• 胸大肌
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
• 双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
• 采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把” ），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
• 下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
• 吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
• 吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。

常见的卧推错误:

• 肩膀向上远离了平板凳：做平板卧推时，肩膀必须下沉后收，保持在平板凳上，这样可以最大限度地降低受伤的风险。

• 臀部离开平板凳：做平板卧推时，为了避免腰部受伤，臀部保持与平板凳的接触。

• 握住杠杆时过宽或者过窄：在做平板卧推时，应根据肩膀的宽度，选择不同的握把宽度。当杠杆下达到胸部底部时，前臂应该是垂直地面的。

• 从支架上取出杠铃时，杠杆位置没有在胸部的正上方：平板卧推时，当从支架上取下杠铃时，要将其放置在胸部上方，使得重量垂直于身体。

• 肘部和上半身之间的角度不对：降低杠铃时，手臂和身体之间的角度非常重要，不应向外张开肘部。根据握把宽度，建议角度介于 45 到 60 度之间。

• 身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。

第二个动作：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推适用于初学者和单独进行训练的人，而且哑铃平板卧推对肩膀和肘部较为友好。它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

目标肌肉

• 胸大肌
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
• 双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
• 双脚把哑铃踢起，伸直手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
• 在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
• 胸部发力把哑铃推至起始姿势。
• 一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

• 锤子握法的哑铃平板卧推：锤式握法也称为中性握法。掌心朝内，竖起大拇指。

哑铃平板卧推时的常见错误：

• 超重：哑铃太重将无法正确进行锻炼。正确的动作执行是训练成功的基础。
• 动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。
• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 屁股离开平板凳：正确的方法是将身体（包括屁股）完全放在平板凳上。

第三个动作：俯卧撑

目标肌肉：

• 胸大肌中部。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
• 双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
• 收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
• 吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
• 吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

常见的俯卧撑错误

• 手肘角度过大：正确的姿势应该是手臂约位于肩膀正下方或更窄，有关于最佳的肘部角度研究表明：大于60度的，可能会导致肩撞击，所以建议低于60度，最好是在45度左右。

• 手部的方向：许多人做俯卧撑时手掌向内旋转。正确的应该是保持双手处于中立位置。不向内旋转也不向外旋转；而且在俯卧撑之前，应该积极地将手拧入地面以促进肩膀的外部旋转。

• 耸肩：许多人在做俯卧撑时，就算是手肘和手的方向正确，也会常常出现耸肩现象，如果在做俯卧撑时耸肩，将会使斜方肌受力，从而减少胸部或手臂的压力。正确姿势应该是在做每个俯卧撑动作时，都先把肩膀向身体后方拉，使肩膀远离耳朵，并使其稳定和锁定位置。

• 起始位置时身体不在同一直线上：要避免身体出现不自然的拱形，腿与上身之间不应有角度而是成一直线，手臂几乎完全伸展。

• 下降在底部时，身体成拱形：在下降在底部时，身体也要成一直线，这样胸部才能感觉到张力。

第四个动作：蝴蝶机夹胸

目标肌肉：

• 胸大肌中部。
• 胸肌中缝。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 坐在蝴蝶机上，双手掌心相对握住把手，手肘微微弯曲。
• 胸肌发力把手把向身体的正前方夹，但不要相碰。
• 短暂停留后在胸肌的控制下原路径缓慢返回。
• 确保整个过程手臂平行于地板，且手臂也应该与胸部水平。
• 双脚牢牢地站在地面上，以保持稳定的立足点。

蝴蝶机夹胸常犯的错误：

• 肩部推举：许多人错误地调整蝴蝶机器械的座椅高度时，使得重量作用于肩部，而不是训练到胸部。应该调整到手臂与胸部相同的高度。
• 按压时弯曲手肘：夹胸按压时如果手肘过度弯曲，说明是手臂在发力按压，而不是胸部发力夹胸。
• 手臂完全伸展：如果肘关节没有弯曲，就有长期受伤的风险。应该微微弯曲并固定。

第五个动作：平板哑铃飞鸟

目标肌肉：

• 胸大肌中部。
• 胸肌中缝。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 坐在平板凳上，双手掌心相对握住哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体躺在平板凳上，同时推起哑铃位于胸部正上方，肘关节微微弯曲。肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺，这是起始姿势。
• 保持肘关节弯曲，双臂向两侧张开，同时吸气，直到双手刚好降到胸部以下的高度。
• 紧绷胸部肌肉将哑铃沿原路线举回初始位置，同时呼气并挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟的常见错误：

• 肩部过低：为避免肩部过度劳损，肘部不应低于长凳。

• 直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。
• 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。

第六个动作：平行绳索飞鸟

目标肌肉：

• 胸大肌中部。
• 胸肌中缝。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 把滑轮调到最中间，大约在胸部的下方一点点，人站在拉力器的中间。
• 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
• 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
• 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
• 将双手朝身体的前方夹，直至两个把手相互靠近。
• 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

平行绳索飞鸟常见的错误：

• 肘部和膝盖伸直：如果您不弯曲肘部和膝盖，则可能会受伤。应保持肘部和膝盖微微弯曲。
• 动力太大：应该在没有任何动力的情况下进行上斜绳索飞鸟。力量完全来自胸部肌肉。借助动量就会减少训练刺激。

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