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健身 | 7份不重样的减脂餐食谱:普通人的减脂餐,看这一篇就够了

100次浏览     发布时间:2024-06-18 15:03:23    

减脂餐≠简直惨

如果你需要好吃的减脂餐食谱

看这一篇就够啦

四款减脂便当的搭配

变化花样的便当

供你参考

给你刷脂好心情!

减脂餐

1

低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

蛋白质:鸡胸肉100克

纤维素:白菜、胡萝卜、秋葵

碳水化合物:玉米

优质脂肪:橄榄油

低温慢煮鸡胸肉:

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

②装入密封袋

③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

④如果没有低温慢煮机,也可以用食物温度计来控制水温,使水温控制在60度左右,放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑤出锅切片,再用点辣椒粉调味


2

清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

蛋白质:鳕鱼、豆干

纤维素:青菜

碳水化合物:紫薯

优质脂肪:橄榄油


3

牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

蛋白质:牛肉、豆干

纤维素:芦笋、荷兰豆

碳水化合物:意面

优质脂肪:橄榄油


4

黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

蛋白质:虾仁

纤维素:白菜、蘑菇

碳水化合物:玉米

优质脂肪:橄榄油


5

香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

蛋白质:牛肉、豆干

纤维素:红薯叶

碳水化合物:南瓜

优质脂肪:橄榄油

香煎牛排:

①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

②平底锅加热,可以放少量的油或者无油,先大火加热,等锅足够热的时候放入牛肉,高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层,翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后,可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

③煎完牛肉以后不要马上切,要留给牛肉静置松弛的时间,内部温度也会持续升高2-3度,并且流出血水,使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘,食用


6

香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

蛋白质:鸡胸肉、蛋清

纤维素:香菇、西兰花、圣女果

碳水化合物:南瓜

优质脂肪:橄榄油

香葱香菇鸡胸丸子:

①鸡胸肉绞肉机绞碎

②香菇剁碎

③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀,加入葱末姜末,少量生抽和盐继续混合均匀

④手蘸冷水团成丸子,开水里面煮至漂浮就熟了,煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

ps:建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻,这样不容易散开。然后随吃随取,高蛋白低热量,非常方便。


7

芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉

纤维素:芦笋、圣女果

碳水化合物:山药

优质脂肪:橄榄油

鸡胸肉芦笋卷:

①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分,盐水里汆熟

②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味,当中横剖开个口但不切断,展开放上汆熟的芦笋,将鸡胸肉卷起来,卷紧一些后,用棉线固定

③装入密封袋

④入低温慢煮机60度煮50分钟即可

⑤如果没有低温慢煮机,也可以用食物温度计来控制水温,使水温控制在60度左右,放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑥完毕后从密封袋取出,切断,再撒点香料调味


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