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标准杠铃硬拉太难做,只需调整好杠铃高度,提升硬拉重量很轻松

788次浏览     发布时间:2024-06-16 16:32:42    


杠铃硬拉,作为健身力量训练的三大项之一,也是一个很好的复合动作。硬拉可以提升全身力量,但不是所有人都能轻松完成。深蹲可以做半蹲,卧推可以做半程动作,唯独硬拉你没办法作弊,你能从地面拉起就会容易,拉不动重量即为失败。

如果在动作底部拉不起杠铃,该怎么办呢?

今天就来介绍一个,可以帮你更快提升硬拉重量的动作:架上硬拉,一起来看看如何操作吧。

1. 架上硬拉与标准硬拉对比

①一个标准的硬拉,要从地面开始。

需要借助膝关节和髋部伸展所产生的力,杠铃才会被拉离地面,接着杠铃被提拉至双膝位置,继续向上、直到最后锁定杠铃。

整个动作,会调动:斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌及大腿后链肌群。

对小臂肌群和双手握力也有一定的锻炼。

②架上硬拉,简称为“架上拉”。

就是在深蹲架内,将保护杆抬高到一定位置,省略了底部拉起的过程。

这样的好处是:避免在硬拉底部姿势弓背,可以减轻下背压力,提升髋部的灵活性,帮助你拉起更大的重量。架上硬拉也能很好的锻炼到背部肌肉,尤其对斜方肌刺激会更多一些。

2. 动作流程

调整好深蹲架保护杆位置,站在杠铃前,双脚自然站立,尽量贴近杠铃杆。

屈膝,腰背挺直,收紧背阔肌。

双手握紧杠铃杆,迅速用力向上拉起,此时背部收紧,直至身体站直,完全锁定杠铃时停止。

之后在重复做该动作。

3. 注意细节

①保护杆位置

注意红绿虚线处对比:上图杠铃杆位置在膝盖下方,下图杠铃杆位置在小腿处

正常设定在靠近膝盖下方,别超过膝盖就可以。

这样我们只需要做后半段,节省了从底部拉起的力气,对下背部压力降低。

当然,你也可以把深蹲架保护杆降低一些,那样也能起到辅助作用,可以帮助你提升重量。

②保持背部中立

注意左右图对比:左边弓背,右边背部中立,在一条直线

架上硬拉的一个作用就是帮你纠正弓背的错误,此刻的保护杆已经调整到一定高度,你要时刻注意将腰背挺直了。

你在没拉起杠铃之前,就要主动去尝试做空手拉杠铃的动作,旁边可以放个镜子做参照,看背部是否在一条直线上。

③双手握距

左图为正常握距,右图为较宽握距

握距和标准硬拉的握距一样,你只需要做到“与肩同宽”就行,太宽的握距你很难稳定住。

这里给一个参考值是:双手握着杠铃杆,正好夹着双腿,这样会更容易拉起重量。

也会有人用很宽的握距,而且站距也会跟着加大,不过那样会很费力。

④不要过度后仰

错误动作:过度后仰

在动作顶部需要锁定杠铃,有人会过度后仰,其实这种方式就是让腰椎过度伸展了。

这就等于在你完成硬拉之后,又让腰椎运动一次,这样长期去做会引起腰部酸痛。杠铃锁定后,身体站直就行了。

4.个人建议:

架上硬拉是标准硬拉的一个辅助训练项目,我们注重的目的:还是要练平地的硬拉。

这里建议是在练背日的末尾加入训练,重量需要大一些。

比如你的标准硬拉可以做到100KG,但你只能做3组*8次,那么此时你可以用90,95,100KG三个重量逐步提升。先将深蹲架保护杆的位置调低,再往上逐步调高,这样练一段时间之后,再去做标准100KG硬拉,那时就会比较轻松。

总结:

杠铃硬拉是一个很好的复合动作,完整的标准硬拉,应从地面开始,借助膝、髋关节拉起杠铃,接着再逐步拉起到膝盖位置,最终完全拉起杠铃,直至最终锁定到大腿处。

而杠铃硬拉最难的部分就在于底部拉起,架上硬拉恰好完美的解决了这个难题。它通过将深蹲架的保护杆调整至一定高度,减轻了下背部的压力,也能让底部姿势更加标准,避免弓背,最终可以拉起更大的重量。

架上硬拉,需要主要的要点是:深蹲架保护杆位置调至膝盖以下部位,越低难度越高。膝盖尽量要贴着杠铃杆。不能弓背,需要保持背部中立,在一条直线。双手握距与肩同宽,拉起杠铃后,不要过度向后伸展,那样对腰椎会有伤害。


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