本文将提供两个非常简单的动作进阶方案，方案主体与思路均来自于NSCA-PTQ期刊，这些动作的进阶原本是为老年人设计的，但是在阅读了这两篇文章后，我发现这对于大众训练人群也具有非常高的价值，因此分享在此。
硬拉
这是一个三阶段的进阶方案，第一个动作是Sit-To-Stands（坐站训练），第二个动作是Rack Pulls（架上硬拉），第三个动作则是T-Bell Replacement Deadlift（T铃硬拉），相当于是把传统硬拉的几个关键部分分开了，例如坐站关键是站起动作的完成，架上硬拉则是伸髋动作的强调，而T铃则更符合传统硬拉的形式，很多健身房没有T铃，使用哑铃也可以。
Sit-To-Stands「坐站训练」
坐站应该是很多训练者在开始进行下肢训练时都会经历的训练，我们建议执行坐站训练的受试者使用自己舒适的双脚间距，开始动作时，臀部向后移动，直至大腿后侧有拉伸感之后，屈膝向下坐，在该过程中，保持躯干的角度，坐到箱子或椅子上之后，不改变躯干的角度，利用下肢的力量站起。
在这个动作的执行过程中，有几个姿势上的要点需要注意，首先是肩关节向后保持中立，这是为了防止训练者圆肩的出现，其次是维持膝关节向外发力，这是为了防止膝关节内扣的出现，最后是从足中部向上推，这是为了避免脚尖成为发力的焦点，避免躯干出现前倾的情况。
每组的目标训练次数为8至12次，达到这一目标次数时即可增加训练的难度或强度，可以通过幅度的增加，负重的增加来进阶，当然对于大众训练者而言，我们建议当坐下后大腿与地面平行时即可开始进阶至下一个动作。
Rack Pulls「架上硬拉」
双脚间距略比肩宽，脚尖略微朝外，髋关节向后屈曲，上半身处在中立位，以臀部铰链「Hip Hinge」的姿势去握杠，膝关节微微屈曲，切记在整个动作的过程中都要保持上半身的姿势与张力，发力阶段，伸髋伸膝，完全站立，随后屈髋下放杠铃，建议在这阶段可以休息一秒钟，但是双手不离开杠铃，身体姿势也不改变，休息这一秒钟或者更短，可以消除掉因离心动作带来的力量增长（拉长缩短反射）。
这个动作实际上就是伸髋，类似于缩短位移的RDL，作为臀部驱动机制的学习，也是非常好的动作，在训练的过程中，除了髋关节（大范围伸髋）与膝关节（小范围伸膝）产生动作，其余的动作都需要尽可能的避免，上半身躯干的姿势也要尽可能的维持稳定，肩关节的角度随着动作进行自然发生改变。
当在一个高度下完成8至12次的理想动作后，可以考虑进阶，进阶可以从动作的负荷与幅度入手，当然对于大众训练，我们依旧建议在学会了臀部铰链之后，开始RDL或者传统硬拉的学习。
T-Bell Replacement Deadlift 「T铃硬拉」
没有T铃的，可以使用哑铃或壶铃代替，虽然略有差异，但是差异不大，使用T铃的好处在于把手可以更好的调节高度，而高度不同可以对屈髋，以及整体的动作幅度产生影响，但即使没有T铃，我们也可以使用哑铃来达到类似的目的。
T铃的双脚间距与坐站训练是类似的，T铃放置在双脚中间，动作起始阶段类似于架上硬拉，以臀部铰链的动作姿势握住T铃把手，维持上半身姿势的情况下，发力伸髋，站起完成硬拉动作，在经过了坐站（站起）与架上硬拉（臀部铰链）动作的学习，可以更好的完成T铃硬拉，对于大众训练者，完全有可能在一次训练课中完成以上训练。
肩上推举
肩上推举部分是一个包含四个动作的进阶方案，包含Pivot Point Retraction Rows「轴点后缩划船」，Shoulder Raises「肩关节多方向平举」，Kettlebell Single-Arm Pivot Press「轴点单臂推举」，Singer-Arm OverHead Press「单臂过顶推举」，正如硬拉中的三阶段动作一样，肩上推举的四部分也是为了最后的肩上推举动作服务的，例如，轴点后缩划船的目的是为了构建后侧链的力量等。
Pivot Point Retraction Rows「轴点后缩划船」
设定杠铃悬挂，如图所示，这个动作可以使用不同的设备，不同的设备可以允许训练者使用不同的握法，具体的握法因人而异，自己感到舒服即可，杠铃的高度最好设置在髋关节之上，胸廓之下，双脚前后站立，在动作开始后第一时间后缩肩胛骨，这一阶段，杠铃应该可以有细微的移动，在肩胛骨后缩最大程度后，屈肘进行划船动作，在掌握了动作之后，可以从前后站立调整为平行站姿，增加对躯干核心的需求。
在执行这个动作的过程中，有几个细节需要关注，首先是肩关节在整个向心与离心的动作过程中都需要保持后缩的姿势，维持躯干在整个动作过程中的稳定，其次是划船动作中，要求是肘关节向后移动，而不是手腕，这是关键的，因为为了弥补位移的不足，可能会出现手腕发力过多的情况，然后是很多力量训练的基本要求，即离心阶段要缓慢的将杠铃慢慢移动回起始阶段。
Shoulder Raises「肩关节多方向平举」
训练者双脚与肩同宽，采用臀部铰链的姿势上半身前倾，手臂微屈，如图向不同方向抬起手臂，抬至与地面平行。
需要关注的是，在整个动作过程中，需要关注肘关节的动向，即向上移动肘关节，考虑到肘关节与哑铃的稳定关系，肘关节在抬起的过程中，哑铃也会抬起来，另外在整个动作过程中维持躯干的稳定性，保持上半身处在中立位，下背部不应该出现酸痛，如果出现酸痛，可以要求训练者重构臀部铰链的动作。
Kettlebell Single-Arm Pivot Point Press「壶铃轴点单臂推举」
一个在设置上蛮有意思的动作，我一开始以为是推一个一段有挂钩的棒铃，但实际上推的是壶铃，利用带锁扣的袋子，提供一个拉向高点的支点，并基于该支点进行单臂推举。
考虑到本身躯干是前倾的，因此在做这个动作的时候，壶铃并不会垂直于地面，但是与壶铃与躯干的角度却是一致的，因此可以作为肩上推举的退阶训练。
这个动作中动作范围的控制是需要关注的，避免壶铃出现摆动，利用两秒向心与两秒离心的训练节奏是合理的。
Single-Arm Overhead Press「单
臂过顶推举」
在经过轴点单臂推举的训练后，过顶推举的基本动作上应该没有什么问题，动作模式上两个动作是类似的。
