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颈椎要怎么锻炼比较好(你是否经常颈椎僵硬?6个训练动作,可以有效预防和缓解颈部疼痛)

135次浏览     发布时间:2022-12-08 16:06:21    
久坐于办公室的上班族虽然不用做力气活,但由于经常伏案工作,很容易出现脖颈酸痛。

颈部长期不活动,肌肉处于紧张状态,僵硬,供血不足,从而导致疼痛。有的还会出现生理曲度变直,影响大脑血液的供应,头晕、头疼、局部麻木成为家常便饭。

想要缓解颈部僵硬与疼痛,除了时刻提醒自己端正坐姿外,也可以在日常生活中可以多注意一些细节:

如把电脑显示屏的位置抬高或降低几厘米;长时间工作或者玩手机应注意1~2小时活动一下颈部;睡觉时枕头不要过高或过低等。

除此以外,再给大家介绍6个训练动作,可以有效预防和缓解颈部疼痛,为了健康脖颈,动起来吧~

头部倾斜

目标肌群:胸锁乳突肌、斜方肌

1、直立姿,双脚分开站立,与肩同宽,面朝前方。

2、头向左侧肩部倾斜,左手扶住头的右部,轻轻地向左侧下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持静态拉伸动作至规定时间,对侧亦然。

花生球- 上斜方肌放松

目标肌群:斜方肌上束

1、仰卧,双臂伸展于体侧,双腿膝盖向上弯曲,双脚支撑身体,将花生球放置于两侧斜方肌的上方与垫子之间。

2、向上顶髋使躯干与大腿呈一条直线。保持该姿势达到规定的时间。恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

背后握臂头部倾斜

目标肌群:斜方肌

1、直立姿,双脚分开站立,与肩同宽,面朝前方。

2、双臂置于体后,头最大限度地向右侧倾斜。将右手握住左臂腕部并向下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感;保持静态拉伸动作至规定时间,对侧亦然。

扳机点球- 斜方肌放松

目标肌群:斜方肌

1、仰卧,双臂向两侧伸展,双腿膝盖向上弯曲,双脚支撑身体,将扳机点球放置于一侧斜方肌中段与垫子之间。

2、向上顶髋使躯干与大腿接近一条直线。保持该姿势达到规定的时间。恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。对侧亦然。

站姿-“Y”字

目标肌群:菱形肌、肩部肌群

1、基本姿站立,挺胸直背,双腿微屈,躯干前倾,双臂自然垂于体侧,两侧肩胛骨向内向下收紧。

2、双臂伸直外展向前上方抬起,与躯干呈135 度,形成“Y”字,注意拇指向上;回到起始姿势,重复规定次数。

花生球- 枕部肌群放松

目标肌群:胸锁乳突肌、斜方肌

1、仰卧,双臂弯曲,双手交叠置于腹部,双腿膝盖向上弯曲,双脚支撑身体,将花生球置于枕骨与垫子之间。

2、头部向一侧转动约45 度,接着回到原位,再向另一侧转动约45 度,之后回到原位。重复进行规定的次数。

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