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动静肌肉锻炼结合锻炼好处有哪些(动静结合,让你的核心训练更有效)

137次浏览     发布时间:2022-11-16 10:30:24    

核心稳定性训练是核心肌肉训练的基础。

核心部分的稳定可以给不同肢体的运动创造支点,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。

是人体运动的一个重要的“发力源“

人们的很多动作:比如摆动、踢腿等,表面是人的脚与地面的反作用,但根本的是人体核心肌群在为身体运动提供动力,并将人体产生的能量传送到全身,最终完成大脑发出的运动指令。

图一:人的核心肌群

稳定性训练自身又可被分为静态稳定性训练、动态稳定性训练、关节养护性训练等。

平板支撑燕式平衡就是很典型的静态稳定性训练法。

平板支撑

头部枕骨、胸椎最高点和骶骨三点在一条线,也就是让耳朵、肩部、髋部、膝部、踝部成同一条直线,绷紧躯干,面部朝下,收起下巴,两大臂与肩同宽,肘关节放在肩关节的正投影下,并且保持大小臂为直角,双手掌心朝上,指尖朝前,肩胛骨稳定,不要塌腰,均匀进行深呼吸,3到5分钟,循序渐进,增加时间,增加负荷量。

图二:平板支撑

燕式平衡

从保持身体直立开始,一条腿向前迈出一步,身体重心向前移动,然后两手先往前摆水平位置,另一腿后举要高头部,两肩慢慢打开维持平衡,抬头挺胸,后腿和支撑腿都要伸直,控制好平衡。2分钟为一组,做3组,注意间歇时间。

图三:燕式平衡

动态稳定性训练又被划分为屈伸稳定性训练与旋转稳定性训练。

常见的动态训练法有:

手直臂触脚趾

平卧直腿抬高约45°,蜷曲躯干,手直臂碰脚趾。身体缓慢下来,控制身体平衡。每组20下,3到5组,控制呼吸与动作相互协调。

图片四:手直臂触脚趾

平板支撑手肘交替

首先保持标准平板支撑姿势为开始状态,然后一只手掌撑地,另一只手不要动,撑起一边身体直到手臂伸直,然后用另一只手接着做相同动作,双臂都撑直后,第一次手恢复肘撑地,另一只手接着恢复肘撑地,进行交替.按动作的顺序重复进行,2到3分钟为宜。

图五:平板支撑手肘交替

俄罗斯转体

双腿屈膝抬起,上部身体也抬起约45°,坐稳以后,吸紧肚子背部弓起来,双脚抬离地面,把注意力集中在腰腹部,腹部收紧。双手合十放在胸前,向两边旋转身体。同时注意深呼吸,呼吸要均匀,注意腰部不要过于挺直,要求旋转身体,不要只旋转手臂。每组1到2分钟,不宜过快,控制好身体平衡。

图六:俄罗斯转体

注意:训练前请做好充分的准备活动

在核心训练前做好充分的准备活动是必不可少的,既可以增强肌肉温度,增大皮下血流量,使肌肉粘滞性下降,柔韧性增强,又可以使大家身体的各个部位迅速进入训练状态。

人体器官具有较大的惰性,刚开始训练时,身体无法马上进入训练状态,若做好充分的准备活动,就能将大家身体调至最好的状态。

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