第一种是固定重量，训练中一个动作只用一个重量，如果选用这种方式，那么从开始训练的第一组，到最后结束这个动作的训练，过程中负重一直不变。
这种训练方式优点是简单，整个抗阻训练中，只需要不断的重复动作即可。但缺点也很明显，缺乏对肌肉刺激的变化。更加适合新手。
第二种是重量不断递增（也叫金字塔式训练法）。我们可以从15RM的重量开始训练，过程中不断的增加重量到8RM，6RM，甚至是1RM的重量。
这种训练方式的好处，是可以提升我们的最大肌力，最大肌力的提升依赖于我们不断的冲击我们的最大重量，同时当你看着自己能推起、拉起、蹲起越来越大的重量时，成就感也会越来越强，能帮助我们提升对健身的兴趣。缺点是不适合新手，因为重量的提升仰仗于训练动作的准确，盲目的上重量，结果很可能是身体受伤，不管是肌肉还是关节，一旦受伤，就不得不中断训练进行休养，对我们的训练计划会形成较大的干扰。
第三种是重量不断递减（也叫倒金字塔式训练法）。我们可以从8-12RM的重量开始，过程中不断的减轻重量直到15RM，或者到20RM。
这种训练方式的好处是可以榨干肌肉的力量，因为直到做15RM的抗阻训练时，我们依旧在训练。但坏处是起始重量就相对较高，增加了受伤的风险。
我个人一直是采用重量不断递减的方式去训练，从8-10RM的重量开始，做完一组立刻减少重量（一般我直接减少一半重量）后立刻开始下一组，次数不低于上一个重量的次数，然后继续降低重量（依旧是减少一半重量）后开始下一组。完成一个大组后（里边一般会包括2-3个重量不断递减的小组），休息3-5分钟， 让肌肉得到充分的休息，然后再重复下一个大组。四个大组下来，目标肌肉基本上已经得到了充分的锻炼。
里边的技术要点有，第一，练前充分热身，我一般会跑步5分钟，然后用一个较轻的重量推四组，提前激活目标肌群；第二，大组中的小组，绝对不能休息太久，我的休息时间一般就只是换重量的时间，换完重量后立刻开始递减组，大概15-20秒左右；第三，大组间的休息需要适当拉长，否则肌肉得不到休息，后面的大组根本无法正常训练。
