体质指数(BMI)

减脂的最终目的是将BMI回归正常值，BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方，BMI评价指数在不同地区也各不相同，(详情如表1)。

表1

腰臀比(WHR)

腰臀比是腰围和臀围的比值,是评价减脂效果的重要指标,男性不超过0.9,女性不超过0.8,超过则为肥胖。

体脂率是评价减脂效果的重要指标。体脂又可以分为皮下脂肪和内脏脂肪，储存脂肪过多的话就会导致肥胖，对身体造成其他负担，所以将体脂率维持在正常范围内是非常有必要的。男性在15% – 18%之间属于正常，女性在25%- 28%之间属于正常。

减脂的效果可以通过相关指标显示出来，最常见的指标有腰围、腰臀比、体重、体脂率、BMI、内脏脂肪等。在这些指标中，体重和腰围是日常生活中是最简单、最容易测量的。

上述这些指标的变化不仅能够反映减脂的效果，还能衡量人们身体是否健康。体脂含量即身体内脂肪的总量，体脂过多会造成肥胖，影响人们身心健康。

但是一定要合理减脂，如果过度减脂，使体内的脂肪含量低于正常值会造成内分泌失调，营养不良，身体各器官功能失调，从而影响人体身心健康。正确地理解和运用减脂评价是非常重要的。

1.高强度间歇训练

第一，能耗的增加。有研究表明高强度间歇性运动在运动中与运动后都有能量消耗。

第二，能量摄入的下降。研究表明，运动后食欲会在短时间内减少，能够减少进食的欲望，进而减少食物的摄入量，减少脂肪的生成和防止脂肪积累，达到减脂的作用。

第三、内分泌的影响。在运动的过程中，激素升高或降低，使身体内的内分泌产生变化，在高强度间歇训练后，甲状腺激素等激素升高，使机体静息代谢率增高，持久的消耗脂肪，达到减脂的效果。

2.低氧训练

第一，降低食欲。有学者发现居住在高原地区的居民，由于处在低氧环境中体内缺氧导致食欲下降进而达到减脂的效果，很多研究发现受试者在同样饮食条件下暴露在高原地区几周后，体重都明显降低,脂肪占大比例。

第二，改善血脂代谢。在低氧环境中，机体由于缺氧，氧气供应不够，影响三羧酸循环，脂肪消耗增多，为肌肉提供能量，血脂浓度降低。还可以使有氧代谢酶的活性增加，血脂代谢增强。

3.有氧训练

第一、总耗能的增加。有氧训练通过对能量消耗的增加，来减少脂肪的堆积。有研究表明在持续有氧训练30分钟以上，脂肪就成为身体内的主要供能物质，因此就会消耗更多的脂肪，通过总耗能的增加达到减脂的作用。

第二、增加静息代谢率。可以使机体在安静时仍然消耗脂肪。

第三、增加脂质代谢酶的活性。通过提高脂质代谢酶的活性减少脂肪的堆积，达到减脂的作用。

4. 抗阻训练

抗阻训练可以提高基础代谢率，长时间进行抗阻训练可以增加体内肌肉的含量，提高基础代谢率，体内的能量消耗也会增加，从面加速脂肪消耗。

可以提高身体内肌肉的含量，使锻炼者在有氧运动后也不会减少肌肉含量，同时抗阻训练在运动结束后都会有能量消耗，从而达到减脂的效果。

5.混合训练

抗阻训练搭配有氧训练提高基础代谢率，如果只做有氧训练会消耗身体内的肌肉和水分。而抗阻训练可以防止肌肉的流失,二者搭配可以达到减脂的效果。

一般抗阻训练都是安排在有氧运动之前，在前半部分的抗阻训练中，身体内的糖原被消耗，在后续的有氧运动中就可以直接消耗脂肪，可以更高效的消耗脂肪，如果只做有氧训练的话,需要训练30分钟后才会消耗脂肪。

1.高强度间歇性训练、有氧训练、低氧训练、抗阻训练和混合训练都具有减脂的作用。

2.在五种不同训练方式中，高强度间歇性训练和混合训练的减脂效果从体质指数、腰臀比和体脂率三个方面都比较显著。

3.减脂效果相同时，高强度间歇性训练所用时间最少，适合缺乏时间的减脂人士。

4.低氧训练的减脂效果优于有氧训练，但需要科学合理地安排低氧的时间与强度。

5.有氧训练时间需要30分钟以上才能起到减脂的作用。抗阻训练增肌减脂，可以起到很好的塑性作用，但单独使用对减脂的作用并不明显，需要与其他训练方式结合才能达到很好的减脂效果。