提起腿变粗,多数是由于长期久坐,缺乏腿部训练有关,又或者不注重腿部拉伸,导致双腿越来越粗!
今天分享一套瘦大腿、细小腿的瑜伽拉伸动作给大家,每天建议练习一次!
1、金刚座
- 双膝并拢跪地、脚背贴地
- 臀部坐于脚跟,双手方膝盖上
- 保持双肩放松,腰背挺直
- 腹部微收,停留3-5分钟
2、下犬式
- 从金刚座退出,进入下犬式
- 双手有力推地,坐骨推高
- 大腿前侧后推,停留5-8个呼吸
3、反犬式
- 吸气,左腿向后抬高,进入单腿下犬
- 呼气,弯屈左膝,脚跟靠近臀部
- 双手均匀用力推地,髋部摆正
- 脖颈放松,停留5-8个呼吸
4、加强侧伸展
- 呼气,收核心,左腿迈向双手中间
- 双腿伸直,吸气,脊柱延展
- 呼气,身体折髋向前屈,双手撑地
- 髋部水平中正,停留5-8个呼吸
5、半神猴式
- 吸气,右腿屈膝跪地,大腿垂直地面
- 左腿伸直,脚尖向回勾,髋部摆正
- 进入半神猴式,保持背部延展
- 腹部向大腿靠近,停留5-8个呼吸
6、起跑式
- 呼气,身体重心向前,左腿屈膝
- 右脚尖回勾,右腿伸直进入起跑式
- 保持核心收紧、脊柱延展
- 右腿内侧上提,停留5-8个呼吸
7、低弓步扭转
- 从上一动作退出,右膝跪地
- 吸气,屈右膝,脚跟靠近臀部
- 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
- 左手向后抓右脚背,右髋下沉
- 感受右腿前侧伸展,停留8-10个呼吸
8、鸽子式
- 从上一动作退出,右腿向后伸直
- 左髋外旋,左腿外侧落向地面
- 保持骨盆中立位,右髋下沉
- 腰椎延展,停留1-2分钟
Tips:从动作3-8注意换另外一侧练习
9、大拜式
- 双膝跪地,臀部坐向脚跟
- 双手向前延展,前额贴地
- 腰背放松,停留3-5分钟
这套序列建议每天都练习,不仅可以疏通下肢经络,还可以美化腿型!