杠铃弯举，4组*10个。锤式弯举，4组*12个。单臂哑铃颈后屈伸，3组*10个。双杠臂屈伸，3组*10个。
这套动作主要是自由重量训练，每组动作之间休息30秒。
第三个动作交替哑铃弯举4组*12个。
第四个动作颈后哑铃臂屈伸4组*10个。
第五个动作锤式弯举。这个动作可以更好的激活肱肌肌群，做4组每组做12个。
第六个动作单臂哑铃颈后屈伸，3组*10个。
最后我们再来一组三头肌的训练动作。要知道三头肌在手臂上所占的比重，要远远超过二头肌。所以不要忽视他。这个动作是双杠臂屈伸，是非常经典的三头肌训练动作，同时也是萨迪克的最爱，做3组每组10个。
