疫情在家里无法出去健身房健身？别担心，没有运动器械，在家一样可以进行力量训练。
1.俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身最经典的动作，随时随地都能做。
首先，跪在垫子上。膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。
- 在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。
- 起来的时候呼气，下去的时候吸气。
- 数量没有限制，尽量做自己最大个数。
- 如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，支撑起上半身。这样能逐渐锻炼上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！
跪姿俯卧撑
2.小飞燕
听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻炼到上半身、背部和髋部。
俯卧在垫子上，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。
- 尽量保持背部、髋部和头部不动。
- 减少腰部发力，避免腰部用力过多带来酸痛。
3.平板支撑
平板支撑对锻炼核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。
首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻炼到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。
- 不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。
- 最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。
4.臀桥
臀桥适合锻炼臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。
仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。
- 继续以流畅的动作做这项运动30秒。
- 在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。
5.做弓步蹲锻炼腿部和臀部肌肉。
弓步蹲是很好的拉伸动作，也能锻炼下半身和腿部肌肉的力量。
首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。
- 往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。
- 返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部的肌肉。
小提示
减肥需要坚持，每次运动不要自己很累。
