·双手抓住哑铃全眼，虎口相对，肩胛下沉，挺胸，微收下巴，以肩肘外侧为轴把肩膀向外拉开，一般手臂拉到45度，感觉到卡位了不要再继续了。
·然后同时旋腕，手背向上，虎口向前的同时肩胛骨向下压，肩膀拉起来，收住中速的上段，定住劲环抱的同时记住旋手腕，拳眼相对，先往外旋腕往上，当做熟了以后这个动作一气呵成，10-12次。
·做完这个以后马上拳眼相对，然后含胸，肩胛骨一定要下沉，然后手微微的成一个八字形，在这个基础上肩往外开，手臂调到45度，记住不要耸肩，肩胛骨一定沉住了。
·在这个状态下，肩往里抱一公分，挑一公分，把力量全都卸载中速的下段，这个时候中后速可能会都会酸，非常的好，进一步刺激他，做12-15次，稳稳的，慢慢的幅度很小。
这两个动作咱们做就加在一起做，做四组，先空手练一下告诉我感受。
