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瘦子如何增肌增重?3个饮食计划,配合训练和睡眠,拥有肌肉身材

167次浏览     发布时间:2023-03-21 12:40:25    

瘦人的训练量、饮食量与普通人几乎一致,结果体重、脂肪含量仍然没有增加。

由于瘦人属于外胚型易瘦体质,还存在消化吸收率低的问题,在力量训练后,身体无法吸收更多的营养,因此就很难看到明显的提升效果。

那么瘦子如何才能增肌增重呢?

1. 早餐喝苹果小米粥

经常喝粥可以调理肠胃,增加吸收功能,还不容易产生腹胀和腹泻的问题。

将50g黄小米洗净放入砂锅中,加入适量的纯净水,煮开后转小火。

选择半个苹果切丁准备,当黄小米快要煮好时,再放入苹果和4粒冰糖,大火煮至粘稠即可。

建议在每天的早餐时间,喝2碗苹果小米粥,能够起到开胃助消化的效果。

2. 午餐食物要丰富

午餐非常重要,它是每天的正餐,要满足“高热量、食材多、营养足”的三个要素。

瘦人吃午餐,需要达到600-800大卡的热量值。

要选择多样性的食材,除了米饭之外,还要有肉类、蛋类、蔬菜和蔬菜汤。

要多吃碳水和蛋白质含量较高的食物,还要吃一些含有适量脂肪和维生素的食物。

米饭150g-200g,鸡胸肉或鱼肉200g,鸡蛋羹150g,玉米胡萝卜沙拉100g,西红柿汤50g。

建议每天的午餐,要超过普通的饱腹感,达到腹胀感才有效果。

3. 晚餐吃水煮面条

瘦人的晚餐也是正餐,不用像午餐那样丰富,只需做到饮食单一化即可。

晚餐侧重于增加碳水食物的摄入量,辅助搭配蛋白质食物。

将锅内放入纯净水,大火煮开后,放入100g挂面,再打入3个鸡蛋,放入2根火腿肠,加入冷水后大火煮开,2分钟后捞出到碗中,加入面汤,放些生抽、胡椒粉、麻油等调料即可食用。

建议鸡蛋直接打入面锅中,这样更容易煮熟,晚餐吃水煮面条可以快速增加体重。

4. 每周4次力量训练

除了饮食之外,还需要加入力量训练,主要通过杠铃来完成训练。

杠铃动作更加稳定,随着重量的增加,可以快速提升肌肉力量和爆发力,如此便能增加肌肉围度。

建议每周做4次力量训练,每个动作分别做5组*8-12次。

训练计划如下:

周一:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举

周三:杠铃卧推、上斜卧推、仰卧杠铃臂屈伸、杠铃硬拉

周五:杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船

周日:杠铃推举、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸

5. 保证每晚7小时的睡眠

在做力量训练时,肌肉纤维被充分刺激,通过饮食来促进营养吸收,在休息时增长肌肉。

因此晚上的睡眠质量和睡眠时间,会直接影响到增肌效果。

建议在晚上10点-11点之间休息,最迟不得超过晚上12点。

同时要保证每晚7小时的睡眠时间,少于6个小时会影响恢复速度,还会产生乳酸堆积,产生肌肉酸痛感,如此便会影响到训练状态。

结语:

瘦人首先要调整三餐饮食计划,通过喝粥、增加饮食热量的方式,可以快速增加体重。

其次要增加力量训练计划,全部选择杠铃动动作,可以快速增加肌肉量。

最后是增加睡眠时间,改善睡眠质量,可以促进肌肉恢复和增长。

在饮食、训练和睡眠全部调整后,坚持半年左右,便可以实现明显的增肌增重效果。

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