1. 高强度HIIT训练

在1个月的时间里练出马甲线，实际这个难度还是很高的，尤其是腹部脂肪较厚的女生，因为你的体脂太高，直接做腹肌动作和局面训练都无效。

如果要做有氧运动，你每天训练1个小时，才消耗600大卡的热量，而1KG的脂肪则是7700大卡，而且你每天还要按时吃饭，这样至少需要5-7天才能减重2斤，月底减脂就很难成功，更不可能看到马甲线。

因此现在需要改成高强度的HIIT训练模式，而且要放在早上空腹操作。

这里需要挑选6个动作，分别是：高抬腿、登上跑、箭步蹲、开合跳、俯卧撑和深蹲跳。

每个动作需要做5组*30秒，每组间隙休息10秒，每个动作之间休息20秒。

前面4个动作比较简单，俯卧撑可以改用跪姿方式或者只做半程动作，最后的深蹲跳每组至少做10个，这样连贯操作消耗热量非常高。

刚开始训练会特别困难，大概需要7-10天才能完全适应，简单的动作加快速度，太难的就放慢一些，可以适当增加10-20秒的休息时间。

2. 严格控制饮食热量

如果你不节制、随便乱吃或者暴饮暴食，运动消耗小于食物热量，那么前面辛苦的训练就白费力气了。

因此现在需要严格控制饮食热量，每天只能摄入1200大卡的食物。

其中早餐350大卡（加餐100大卡），午餐450大卡（加餐100大卡），晚餐200大卡。

以粗粮替代米饭和面条，比如：红薯、土豆、燕麦、玉米等等。

吃一些高蛋白低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等肉类。

晚餐尽量以蔬菜或者水果沙拉为主，吃的量可以多一些，不用担心热量太高。

多以水煮餐为主，还要少吃盐、糖，同时各种零食都要杜绝，加餐食物选择鸡蛋或者牛奶。

HIIT训练主要还是减脂，想要拥有马甲线，还需要去做腹肌动作。

首先是核心训练，也就是腹部深层的肌肉，需要做“直臂支撑和V字支撑”两个动作。

其次是腹横肌训练，也就是腹部正面的肌肉，需要做“滑腿卷腹、坐姿收腿和仰卧两头起”三个动作。

最后是腹斜肌训练，也就是腹部两侧的肌肉，需要做“侧向抬腿和俄罗斯转体”两个动作。

这样共计有7个动作，最好放在晚上吃饭之前训练，要加快动作速度，还要缩短休息时间。

参考计划：

直臂支撑：4组*40秒

V字支撑：4组*30秒

滑腿卷腹：5组*15次

坐姿收腿：4组*16次

仰卧两头起：4组*12次

侧向抬腿：左右各4组*15次

俄罗斯转体：5组*16次

注意：每组之间休息10秒，每个动作之间休息15秒，中间如果很难做完，可以借力或者短暂停顿3秒再继续。正常这套动作在10-15分钟左右就能完成。

女生要求的马甲线，实际和男生的块状腹肌训练量一样，都需要通过刻苦的训练才能实现。

首先需要消除腹部脂肪，依靠HIIT高强度训练减脂，饮食上面还要控制到位，跟着还要加入各种腹肌动作。

最好在训练前喝点黑咖啡提神，这样在训练时就有状态，练完之后要拉伸，必要时可以少吃一点蛋白粉，这样可以帮助你更快恢复。

全身肌肉都要拉伸到位，每天拉伸20分钟，不然第二天会全身酸痛，做到这些就可以了。