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跑步机正确跑步姿势 ,你真的会吗?

155次浏览     发布时间:2023-10-30 14:10:13    

· 调整跑步姿势

首先,跑步机常见错误姿势有哪些?

1.仰头或低头跑:伤害颈椎;

2.弓背跑:伤害胸椎和腰椎;

3.握拳或颈部紧张:使颈部肌肉劳损;

4.手握扶手:不利于全身参加有氧运动,减损锻炼效果。

再来看看正确跑步姿势:

1.头颈放松,腿不宜抬得过高,腰部自然直立,可以稍向前曲;

2.摆臂时要放松,以肩部为轴,弯曲90度左右;

3.当脚触到跑步板的时候,保持膝关节的微曲,切记不要过分挺直锁死关节,这样的跑步过程会减轻对跑步者膝关节的损害。


· 给大家介绍一套简单的跑步流程

Phase1:热身

时间:10分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:4公里/小时→ 7公里/小时

坡度:0°

先慢走5分钟,逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每 一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态,调动全身器官的运动机能。

tips热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促,呼吸混乱。

Phase2:慢跑

时间:20分钟

心率:(220- 年龄)×40%

速度:6公里/ 小时→ 8公里/ 小时

坡度:0°~ 10°

如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

tips:很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,其实,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,会让小腿变得纤长。

Phase3:中速

时间:20分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:8 公里/小时→ 10 公里/小时

坡度:0°~10°

中速跑是进入燃烧脂肪的阶段,慢跑时,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,这样就能达到消耗脂肪的目的。

tips持续收腹状态,对腹部塑形很有帮助。

Phase4:平稳减速

时间:10分钟

心率:(220- 年龄)×30%

速度:8 公里/小时→ 6公里/小时→ 3公里/小时

坡度:30°~ 10°~ 0°

要逐渐降低跑速,促进血液快速回流,减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳,但还要配合坡度的提升,来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

tips:30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。


· 这几点你要注意!

1.不要空腹跑步!跑前注意补充能量。当然,也不要刚刚吃完饭就跑。

2.穿合脚的运动鞋,穿抓地力强的鞋子。

3.先安检!使用跑步机前要检查放置是否稳定,台面是否干燥。

4.启动跑步机时,两脚最好是踏在两边的脚板上,等启动了再踏上跑带。

5.跑步机一般都有安全磁锁(很多人没有注意到),把它夹到衣服上,当你摔倒时能让跑带自动停止,防止拖拽受伤。

6.跑步时要在跑带的中间部位,太靠前容易踩在底座上,太靠后容易被甩出去。

7.不要三心二意!最多听音乐就够了,不要玩手机!不要左顾右盼!容易受伤!

8.结束时,要让自己心率下降到每分钟120以下再按停止键;等停稳了再下跑带。

9.跑步机承重有上限,超过140kg就不要“折磨”跑步机了。

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