1.小腿拉伸：站立，将双手放在墙上或其他支撑物上，然后慢慢地向前迈出一步，将一条腿向后伸直，感受到小腿肌肉的牵拉感。保持这个姿势10-15秒钟，然后换另一条腿重复。
2.大腿前侧拉伸：站立，将一只脚向后弯曲，用手抓住脚踝，向臀部方向拉伸，保持10-15秒钟，然后重复同样的动作，换另一条腿。注意保持身体平衡，不要过度拉伸。
3. 大腿内侧拉伸：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴在伸直的腿的内侧。然后慢慢地向前倾身，尽可能地靠近伸直的腿，感受到大腿内侧肌肉的牵拉感。保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢地回到起始位置，换另一条腿重复。
4. 大腿后侧拉伸：站立，将一条腿向前迈出一步，另一条腿向后弯曲，脚跟着地。然后慢慢地向前倾身，将身体重心移到前腿上，感受到后腿大腿后侧肌肉的牵拉感。保持这个姿势10-15秒钟，然后换另一条腿重复。
