动作一：靠墙静蹲
这个动作非常的简单，只需要一面墙壁我们就可以练习，一共需要完成三组，每组坚持三十秒的时间。
首先我们需要背对墙面站立，然后让自己的背部整个的贴紧墙面，接着双手叉腰让身体慢慢的下蹲，双腿向前挪动开来，直到小腿和地面垂直时，保持这个姿势不动即可，过程中可能会非常想要让自己站起来，但是一定要做够时间才会有效。
那么这个动作不仅可以让双腿更加的有力，而且还能让该部位的肌肉耐力更强。
动作二：原地碎步跑
这是个稍微有些强度的练习，一共要做四组，每组做到一分钟的时间。
不要小看只是原地的小碎步，但是如果你能够始终，以自己最快的速度来完成的话，保证会让你气喘吁吁的，那么在做的时候要注意，保持鼻吸口呼的方式来呼吸，然后始终用自己的前脚掌着地。
动作三：扩胸提膝抱腿
这个动作每组完成六十次，一共需要做三组，虽然次数有些多，但是强度并不算太大。
首先我们双脚打开站立，同时手臂抬起张开，接着抬起一只腿的同时，将双手收回来并抱住抬起的膝盖，接着放回去用另一只腿重复动作，注意要保持背部的挺直。
动作四：跨步后交叉蹲起
这个练习每组做三十次左右，一共要完成三组，首先让自己双手叉腰两脚打开站立，然后像侧面移动并作出交叉腿的弓步，起身后再向另一个方向重复动作即可。
