深蹲扭转
以山式站立作为准备姿势，双手合拢于胸前，吸气并拉长脊柱。呼气，弯曲膝盖，臀部向后放，上半身稍微前倾。注意保持膝盖对齐，膝盖不要超过脚趾。吸气，再次伸展脊柱。呼气，将上半身由下往上向右、向后旋转。将左肘放在右膝盖上。另外，右肘面向右背部；右肩向后，头转看右上方。每次吸气时，拉长脊柱。保持3组呼吸，换另一侧练习。
直角
站在垫子上，背部挺直，双脚打开，双手放在身体两侧，躯干向下弯曲，头倒置，眼睛水平，双手环抱小腿，头靠近小腿，胸部靠近大腿，持续20秒。这个动作可以拉伸腿部肌肉，你可能会感觉到大腿后侧的拉伸和疼痛。注意弯曲身体时要保持背部挺直，不要耸肩伸腰。
骆驼式
跪在地上，双脚脚背着地，双脚稍微分开。挺直上半身，双手分别放在左右腹部。吸气，脊椎向后拱起，左手放在左脚跟上，掌心向下。呼气。以同样的方式将右手放在右脚后跟上，体验脊柱被拉伸的感觉。注意保持颈部放松，自觉保护自己。
先进的座椅角度样式
坐在垫子上，背部挺直，双腿抬起并让臀部着地，双手抓住脚尖，向外展开并抬起，双腿尽量伸直，呼吸均匀，保持身体稳定，不会摔倒。您可以感觉到大腿根部的拉伸。
