训练动作1

将弹力绳固定在沙发的沙发腿上，面对沙发跪在地面，将弹力绳放在肩背部，然后将身体向后仰。

注意：在后仰的时候保持上半身的平直和刚性。

训练8-10次

训练动作2

将弹力绳固定在沙发腿上，将弹力绳另一端放到肩部上，先坐到沙发上，将右腿直腿抬高，然后左腿发力站立起来，接着再坐回到沙发上。训练12次后，换边训练。

每条腿训练12次

训练动作3

将弹力绳固定到沙发腿上，面对沙发跪在地面，将弹力绳的另一端放到肩部，双手在身体两侧抓住弹力绳。然后身体向后坐到脚后跟上，然后用臀部的力量将身体推高直立起来。

训练15次

训练动作4

将弹力绳固定在沙发腿上，面对沙发双腿比肩略宽站立，将弹力绳的另一端放到肩背部，双手在身体两侧抓握住弹力绳。先将上身俯身向下，接着做下蹲动作，然后再起身站立。

注意：在身体向前俯身时，只是髋部进行折弯，要保持背部的平直。

训练12次