动作一：前伸卷腹15-20次
- 仰卧，上半身贴地，双臂伸直双手并拢置于体前，双腿屈膝并分开
- 腹部发力向上卷起，起身时下背部不要离地，双手随着上半身的移动伸向双腿中间
- 动作顶点稍停后还原
动作二：单腿两头起15-20次，换边
- 仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，一腿屈膝踩地，一腿伸直
- 腹部发力起身，同时伸直腿也向上抬起，双臂跟随动作向前移去碰触脚尖
- 顶点稍停后还原
动作三：仰卧屈膝抬腿15-20次
- 仰卧，肩部离地，下背部贴地，双臂位于臀部下方
- 双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上屈膝抬腿至大腿与地面垂直，稍停后还原
- 动作过程中保持身体稳定，还原时双脚不要着地
动作四：俯卧提膝15-20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双脚支撑身体
- 腰背部挺直，向上抬起屈膝抬起一条腿，顶点稍停后还原，换边
动作五：三段式转体卷腹15-20次
- 仰卧，双臂向前伸直，双腿屈膝踩地
- 腹部发力向上卷起，双臂伸向双腿中间
- 顶点稍停后还原，再次卷起时双手伸向一侧腿的外侧
- 每一次卷起时双臂有规律地伸向双腿中间，外侧，中间，另一侧
动作六：俄罗斯转体15-20次
- 坐姿，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握拳置于体前
- 核心收紧，转动双肩向身体一侧转体，至动作顶点后转向另一侧
- 动作过程中保持身体的稳定，如果不能保持身体的平衡，可以从双脚踩地做起
动作七：坐姿交替抬腿20-30次
- 坐姿，上半身向后倾斜，双臂置于体后双手触地支撑身体
- 双腿离地，在与地面30度角左右交替上下摆腿
- 动作过程中核心始终收紧，双腿脚跟不要着地
动作八：侧卧屈膝收腹15-20次，换边
- 侧卧，下侧手臂支撑身体，双腿并拢双脚离地
- 腹部发力，双腿向上屈膝收腹至动作顶点后还原
- 注意还原时双脚不要着地
动作九：反向卷腹15-20次
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地
- 腹部发力向上抬腿，抬腿时下腹肌发力将臀部抬离地面
- 顶点稍停后还原
根据自己情况调整具体的动作次数，每次做3-4组，每周3-4次。动作间休息不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息。动作过程中集中注意感受腹肌的发力。如果体脂率比较高，在训练结束后配合30分钟左右的有氧运动会更有助于减脂。
