1. 腹式呼吸 - 站姿训练
【动作说明】吸气时，用鼻子慢慢吸气，肚子自然隆起并合併下胸廓外扩，吐气时，嘴巴吐气，肚子自然恢复原来的样子。动作每次反复作5~8次，每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时，约费时五秒钟；而吐气时，则约需费时十秒钟左右。
2. 骨盆底肌运动 - 正躺训练
【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开，一手放在腹部肚脐下面，避免肚子大力的收缩，只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】正确的作法，肚子会自然鼓起；而错误的做法，肚子则会凹陷进去。
3. 骨盆底肌运动 - 侧趴训练
【动作说明】侧躺并面向宝宝，一脚打直，另一脚髋、膝关节屈曲，两脚略微打开，手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】进行这个动作时，可以一边照顾宝宝、一边运动，可说是一举两得。
4. 骨盆底肌运动 - 半趴姿训练
【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴，两脚打开，前臂支撑上半身，双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇，特别是有子宫后倾的产妇。
【特别说明】这也是一个特别设计的动作，让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。
5. 腹横肌运动 - 站姿训练
【动作说明】站立时，一手放在腹部肚脐下面，吐气时感觉肚脐往内往上缩，只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩，以及胸廓的抬高。动作为10次收缩，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间，与其他部位无关，感觉像是在拉拉链一般，慢慢地拉起来。在正常的状态时，小腹有点微凸；在吐气的状态时，则是肚脐略微向上。
6. 腹横肌运动 - 小狗趴姿势
【动作说明】小狗趴，吸气时肚子放松，吐气时感觉肚脐往内往上缩，肚子要抵抗地心引力的往上收，宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】身体与大腿的角度，尽可能的呈现90度的直角，如此更有效果，也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。
7. 后背肌与臀肌运动 - 正躺训练
【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开与肩膀同宽，慢慢把骨盆往上抬。动作每次反复10次，每天作3~5次。
【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。
