多吃蔬菜
晚上应该减少难以消化的肉类食品，而增加高纤维、高水分的蔬菜水果的摄入，有助于减轻肠道负担，促进肠道蠕动，有助于减肥。例如：菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西兰花、西红柿等。
成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。
少吃主食
主食是碳水化合物的主要来源，它会在身体内被转化为糖分。如果摄入过多并没有消耗掉，就会储存为脂肪。因此，在晚餐时应该控制主食的摄入量，优先选择一些低糖、低卡、高纤维的粗粮或根茎类蔬菜代替。例如：燕麦、红薯、紫薯、玉米、全麦面包、土豆等。
主食的摄入量建议为30克谷物/1片全麦面包/150g薯类。
适量补充蛋白质
蛋白质是身体组织和器官的重要构成成分，也是肌肉生长和修复的必需物质。晚餐时适量补充一些高质量的蛋白质食物，可以增加饱腹感，防止晚上过度饥饿，也可以促进新陈代谢，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的热量。例如：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛奶、豆腐、鸡蛋等。
蛋白质的摄入量建议为40克鸡胸肉/50克虾/50克鱼/1个鸡蛋。
科学减肥的晚餐食谱：
食谱一：水果+酸奶
这是一个简单又健康的晚餐选择。水果可以提供维生素和矿物质，增加免疫力，也可以调节血糖，防止晚上饥饿。酸奶可以提供优质的蛋白质和钙质，有利于肌肉修复和骨骼健康，也可以促进肠道菌群平衡，帮助消化。
例如：苹果、梨、橙子、香蕉、葡萄等。
成年人每日水果建议摄入量为200-300克（1-2个）。
食谱二：杂粮豆粥+一小把青菜
这是一个营养均衡的晚餐选择。杂粮豆粥可以提供复合碳水化合物和植物蛋白质，有利于控制血糖和胆固醇，也可以增加饱腹感，减少晚上的食欲。青菜可以提供膳食纤维和多种维生素和矿物质，有利于清理肠道，预防便秘，也可以提供抗氧化物质，保护细胞免受自由基的损伤。
例如：红豆、绿豆、黑米、小米、大米等。
杂粮豆粥的做法：
1. 洗净杂粮豆并浸泡一晚；
2. 将浸泡好的杂粮豆放进电饭锅或高压锅中，加水（大约是材料的3-4倍），煮至杂粮豆软烂；
3. 出锅前根据口味添加适量的盐或冰糖。
食谱三：一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜
这是一个高蛋白低碳水的晚餐选择。黄豆和坚果都是优质的植物蛋白质来源，可以提供必需氨基酸，促进肌肉的生长和修复，也可以增加饱腹感，减少晚上的食欲。黄豆和坚果富含不饱和脂肪酸，有利于降低血脂和胆固醇，预防心血管疾病。青菜可以提供膳食纤维和多种维生素和矿物质，有利于清理肠道，预防便秘，也可以提供抗氧化物质，保护细胞免受自由基的损伤。
例如：黄豆、花生、核桃、杏仁、芝麻等。
黄豆的做法：
1. 洗净黄豆并浸泡一晚；
2. 将浸泡好的黄豆放入电压力锅中，加足够的水，煮开后关上盖子，选择“豆类”或“高压煮”程序，煮20-30分钟即可；
3. 出锅前根据口味添加适量的盐或调味料。
