训练动作1

仰卧到卧推凳上，双手抓住头部上方卧推凳的边缘稳定住身体，将双腿直腿抬高，当双腿抬高到垂直地面的时候，接着再继续向天花板方向伸腿，并带动臀部抬离卧推凳，接着再将双腿放到平行地面的高度。

训练12次

训练动作2

仰卧到卧推凳上，双手抓握住一只哑铃，手臂伸直到头部上方，双腿与地面平行，然后将双腿直腿抬高到与地面垂直，同时双手抓握住哑铃，去触碰抬高的小腿。

训练15次

训练动作3

面对卧推凳仰卧地面，将双脚放到卧推凳上，双手放到耳朵旁边，先做仰卧起坐，上身起来后，将右侧的手去触碰身体左侧的卧推凳，身体躺到地面后，再次起身，并将左侧的手去触碰身体右侧的卧推凳。

训练动作4

仰卧到卧推凳上，双手抓握住一只哑铃，举到头部上方，双腿平行地面，然后将双腿屈膝屈髋拉向胸部的方向，同时双手抓着哑铃去触碰抬高的脚部。

训练动作5

仰卧到卧推凳上，双手抓住头部上方的卧推凳边缘，双腿直腿抬高到与地面垂直的高度，然后将双腿继续向天花板的方向抬高，同时将臀部抬离卧推凳，将臀部放低到卧推凳后，始终保持双腿垂直地面抬高，然后继续向天花板方向抬高双腿。

训练动作6

双手扶住卧推凳的边缘，双脚才卧推凳左右两侧来回跳跃。可以快速拉高你的训练心率，增加卡路里消耗。

训练动作7

面对卧推凳仰卧地面，将双脚放到卧推凳上，双手放到耳朵旁边，然后上身起立，用双手去触碰双脚的外侧。