1、侧部压腿
我们在做这个动作的时候，需要将我们的背部挺直，然后向前做一个倾斜，将我们的双腿分开，距离稍微宽一些。做完这些准备动作之后，你就可以来完成这个训练动作了，像我们图中示范的一样，我们在做这个动作的时候，需要保持两只脚的放置位置不变，然后来回做一个伸腿、屈腿的动作。
2、缓冲下蹲
这个动作有一点像我们的宽距式深蹲动作，但是我们在做这个动作的时候，是不需要起身再下蹲的。我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些，脚尖朝外，将我们的背部挺直。然后下蹲的时候，我们的小腿要与地面保持垂直，随着我们就做这个缓冲的下蹲动作，我们起来的时候稍微高一些，下蹲的时候稍微低一些。
如果你不能理解的话，就参照我们的给的图片示范去完成，将你的动作速度做慢一些，持续感受腿部肌肉的紧张。
3、侧支撑抬腿蹬腿
在我们做这个动作的时候，我们首先需要保持侧面支撑的姿势，然后将我们上侧的腿部抬起，抬起的同时做一个蹬腿的动作。如果你不理解的话，可以参考我们给你的图片示范去完成这个动作，在我们蹬腿后，收回弯曲的时候，我们的腿部是要保持一个垂直90度的弯曲的，蹬腿出去的时候，腿部也是要保持伸直的。
一侧做完后，我们需要换到另外一侧接着完成，坚持的时间稍微久一点，做到你的极限，感受腿部肌肉的持续紧张，这会有利于你的训练，加强你的训练效果。
4、侧支撑抬腿
做完了上面一个侧支撑的训练动作之后，我们接着来完成一个侧面支撑的训练动作，这也是一个侧面支撑的抬腿的动作。和上一个动作不同的是，我们在做这个动作的时候，只需要做抬腿动作，不需要做蹬腿的动作了。
像图中示范的一样，我们在保持侧支撑的同时，需要将下侧腿部弯曲，做一个支撑作用，然后用我们核心肌肉力量去发力，感受一下肌肉的紧张。一侧做完后，我们换到另外一面接着完成这个动作。
5、侧面搭腿抬腿
大家看这个动作的名字可能会有一点不太理解，那么你可以看看我们的图例示范，试着去完成这个动作。我们需要将身体侧卧，然后手臂弯曲支撑在地面上，臀部也靠在地面上，随后将我们上侧的腿部搭过来，将下侧腿部放在下面。做好这些准备动作之后，你就可以像图中示范的一样来完成这个抬腿的动作了。
由于我们下侧的腿部被上侧腿部搭上来了，所以我们的运动轨迹就会有束缚，这就需要你尽力的向上去抬起腿部。一侧做完后，我们用同样的方式换到另外一侧接着做。
