训练动作：
开始训练前可以做一些热身的动作，激活全身肌肉。可以先来一组30-60s的开合跳来热身。训练采用HIIT的训练方式，这样效率更高。同时HIIT的训练方式不仅训练时消耗能量，研究表明，运动后的24小时都在持续的消耗能量，是非常高效的。
- 依次做完所有动作为完成一组，动作间间隔休息10-30s
- 每个动作完成6-20次，根据自己的实际情况，循序渐进
- 完成所有动作后组间休息1-2分钟，然后开始下一组的循环
- 每次训练3-6组，根据自己的运动能力，每周训练4-6次。
动作一：深蹲跳
- 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手前举控制身体平衡
- 臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身跳起
- 落地后屈膝缓冲，重复动作。注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：俯卧撑
- 俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
- 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
- 大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，一直下放至胸部接近地面。
动作三：卷腹
- 身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起
- 尽量保持大腿垂直身体、膝盖微微弯曲、双手合并伸直位于胸前
- 收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
- 紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作四：波比跳
- 站姿双脚微微打开，俯身下蹲，重心前移到手掌上，双手撑地
- 双腿向后跳跃伸直后蹬地再向内收回，团身后起身向上跳起
- 双脚落地后还原初始姿势，重复，前期可以省略俯卧撑过程
动作五：保加利亚深蹲
- 一只脚向后置于凳子上方，调整身体与凳子间的距离，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝缓慢下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 如果动作过程中不能保持身体的稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助进行
动作六：臂屈伸
