动作一：先做平板支撑，身体保持挺直，肩部、背部和臀部处于同一水平直线上；双腿并拢，脚掌立起来，仅仅留着脚尖接触地面来保持身体平衡，双手屈膝撑地；臂部、肩部和双脚保持原地不动，臀部力量带动身体左右做转体运动。
在这个动作中臀部起着主导作用，臀部是主要的发力部位，所以在这个动作做完之后，臀部的肌肉肯定会受到压迫作用继而变得酸痛，大家每次在锻炼完之后揉一揉就成，这样既可以放松身体也不会影响第二天的训练计划。
动作二：坐在瑜伽垫上面，吸气收腹，挺直背部，让整个身体看起来都十分笔直；两腿屈膝，双脚与地面直接接触，脚尖绷直；上身向后方略微倾斜，两手相握向前伸直并左右转体。这个动作也是在做转体运动，只不过此时的臀部位置已经被看作是一个定点，完全可以当成一个支撑点，起转体作用的还得是腰部自己。这在一定程度上就加强了锻炼的可塑性，可以让腰腹的赘肉消减得更加明显，有助于我们快速形成小蛮腰，但前提是你要每天都把这个动作认真进行到底哦！
动作三：身体仰卧式平躺在瑜伽垫上面，双腿用力往前方伸直，尽可能把脚尖也绷直；双手交叉在脑后，两手抱头，肩膀与头部向上抬起；两腿伸直抬起，然后向上屈膝。这个动作看上去有点像仰卧起坐的起始动作，所以起到的效果也是大同小异。它能够发展躯干肌肉力量和伸张性，能够很好地锻炼腹部的肌肉。做屈膝运动能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。还能刺激血管，促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。
动作四：双手直臂撑地，五指并拢放在肩部正下方，指尖朝向正前方；脚掌立起来，双脚脚尖撑地，吸气收紧腹部，四到五秒之后再呼气放松身体；臀部上抬，两腿轮流向上做屈膝运动。这个动作在做的时候就和前几个动作的数量不同了，这个动作一共要做50次，每条腿做25个之后替换。这个动作看上去是腿部在轮流交替，实际上是由腿部运动带动的腹直肌以及核心肌群运动。
动作五：身体依旧是按照仰卧式躺在瑜伽垫上面，吸气收紧腹部，让整个背部与地面来个紧密接触；双手抱头，肩膀与头部向上抬起；双腿伸直向上抬起并不断做交叉双腿的动作。这个动作也是以臀部为分割线，臀部以上位置保持不动，臀部以下位置左右交叉。它可以通过交叉双腿锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肚上松松垮垮的肥肉，所以想要拥有修长腿型的各位也是可以考虑这个动作了。
