第一步，了解脂肪是怎么堆积的

脂肪的堆积是全身性的，但是有的部位脂肪堆积的慢一点，有的部位脂肪堆积会相对快一点，比如腹部脂肪就会堆积快一点，也只有腹部的脂肪包含两种脂肪：内脏脂肪和皮下脂肪。

男人一般腰腹部脂肪堆积最快；而女人腰腹部、臀部脂肪堆积最快。

脂肪堆积的顺序：血液—>脏器—>腰腹部—>臀部—>四肢。

肥胖容易引起三高（高血脂、高血压、高血糖），因为肥胖容易使血液粘稠，堵塞血管；腹部肥胖的人一般内脏脂肪多，内脏脂肪是围绕在我们人体脏器外壁的，适当的内脏脂肪可以保护脏器以及存储一定的热量，但是过多的内脏脂肪就会加重脏器的负担。

还有很多人因为工作和学习的原因，长期久坐，腰腹部的血液循环较差，脂肪滞留不宜代谢。

所以，腰腹部相对于人体其他部位，是最容易堆积脂肪的。

右侧为内脂脂肪偏多

第二步，要规律运动

1、有氧运动

有氧运动是减肥的利器，有氧运动的种类也很多，比如：跑步、跳绳、骑车、游泳、打拳、有氧操等。

①跑步

很多减肥的人选择跑步来减肥，尤其女生偏爱跑步，一般建议跑步45分钟左右，根据自己的身体情况选择跑步的速度，你可以快走、可以慢跑、也可以跑走结合，尽量在45分钟之内不要停下来。

在饮食条件不变的情况下，每周跑步18公里（差不多一周4次，每次4-5公里），就能有效的缩小了腰围一圈，把自己的裤腰带减小一个尺寸，不要小看一个尺寸，毕竟腹部脂肪属于顽固性脂肪。

②跳绳

跳绳属于高强度有氧间歇运动的一种，具有很强的减脂效果不同于单纯的有氧运动。跳绳能调动全身的肌肉，让你的心肺系统得到更好的锻炼。一般建议一周跳4次（也可以结合其他运动），每次30-45分钟左右，每跳100-300下休息1分钟，中间允许绊脚，只要继续跳即可。

据了解，跳绳1000下，可以消耗大概105大卡，你在单位时间内跳的越多，你跳绳减肥的效率就越高。

2、力量训练

瘦肚子，可以增加腹部的力量训练，不是因为腹部的力量训练可以减脂肪，而是你有没有发现，一般肌肉多的部位脂肪就少，增强腹部的力量训练一方面可以提高腹部的肌肉质量，另一方面可以增加腹部的肌肉含量。而且增加的腹部训练可以帮助消耗人体摄入的多余热量，搭配有氧运动效果最佳。

一般力量训练之后有氧效果最佳。

第三步，饮食调节

饮食在减肥中的作用不用多说，肯定是最重要的。养成了良好的饮食习惯，减肥就成功了一大半了。

你可以在自己原有的饮食基础上，根据下面的原则调整，基本可以养成良好饮食习惯了。

1、不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵

饮料包括碳酸饮料、有色饮料以及奶茶等，它们不仅热量高而且添加剂也多；

酒本身热量也不低，而且会阻碍脂肪的代谢燃烧，阻碍肌肉的生长，一般情况下你喝酒不会只喝酒肯定还会吃很多菜，势必增加了额外热量；

零食的热量很高，比如100g瓜子有615大卡，100g薯片有550大卡，而100g米饭也就116大卡的热量；

夜宵就不用多说了，完全属于额外热量。

我们可以喝柠檬水、白开水喝茶水。

2、少吃碳水糖类

碳水糖类是大部分人长胖的主要因素，我们要适量的减少，也不能不吃，不摄入碳水我们就没有能量去运动；摄入过多，就会产生热量盈余，堆积成脂肪。

减肥中我们要减少米饭、面食、糕点、饼干、蛋糕等精加工食品，可以选择一些粗粮来代替部分主食，比如糙米、小米、紫薯、玉米、红薯、红豆薏米粥、八宝粥等。

3、提高蛋白质的摄入比例

减少了碳水糖类的摄入人体就会容易感到饥饿感，那我们就可以适当的提高蛋白质的摄入比例，来减少身体的饥饿程度，同时优质的蛋白质还会对肌肉生长能起到很好的合成作用。

我们尽量从食物中摄入蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、青豆类都是优质的蛋白质。

4、三餐七分饱，每天八杯水

我们尽量不要去舍弃某一餐（很多人减肥喜欢不吃晚饭），而要做到三餐均衡，达到七分饱；每天要保证1500到2000毫升的饮水量，来增加我们的新陈代谢。