动作一：反向卷腹（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方， 双腿伸直并拢
- 下腹部发力向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面
- 至动作顶点稍停后反方向还原，还原时双脚不要着地，让腹部始终保持紧绷
动作二：仰卧开合腿（20次）
- 仰卧，上半身帖地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地
- 绷紧腰腹部，双腿同时向外打开以后再还原
- 整个动作过程中，双脚都不要着地
动作三：登山跑（30秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直
- 腹部收紧，双臂交替向前提膝
- 保持身体稳定，不要左右晃动
- 也可以把速度放慢进行可以更加有效地感受腹部的发力
动作四：仰卧交替抬腿（30秒）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地
- 绷紧整个腹部，双腿交替小幅度上下摆动
- 动作过程中可以让肩部离地，效果会更好，但这时要保持下背部始终贴地
动作五：仰卧抬腿（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于臀部下方
- 下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直稍停后慢慢下放还原
- 注意还原是双腿不要着地，并且主动控制速度，不要让双腿自由下落
动作六：仰卧控腿（30秒）
- 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双腿伸直并拢，双脚离地
- 绷紧整个腰腹部，保持住
动作间休息30秒，每次3组，动作结束后拉伸腹部。当然，这组动作只是针对于下腹部的训练，而让整个腹肌清晰漂亮，不能只练下腹，还需要对整个腹肌都进行充分的刺激。
