01
简单6招，轻松减少热量摄入
1、采用间歇性断食法，每天早晨不进食，可以轻松控制热量摄入；但并不适用于所有小伙伴。建议大家在尝试后，根据自身感受状态决定。
2、每次进食时，都确保高纤蔬菜占整个盘子的一半；剩余一半则均衡分配给肉类、主食等。
3、控制每日零食摄入，浅尝即止，避免热量超标。
4、每周可以安排1天，只吃蔬菜水果沙拉，来为身体彻底排毒。
5、尽量不喝高糖、高热量的饮料；以健康0卡的矿泉水、茶饮为主。
6、将吃饭用的盘碟、餐具等换小一号，能更好地控制食量。
02
一顿吃多了，究竟会对减脂产生什么影响？
减脂瘦身是一场持久战，贵在坚持！而中途即使有一餐没按预定计划，吃多了一些，也无需过于紧张、担心。这并不会让大家之前所付出的努力全部白费，也不会让你一夜间长10斤，更不要因此而愧疚自责，影响长期计划、效果。
毕竟作为普通人，我们不可能事事做到完美！在一顿多吃后，可能会有体重的浮动，但其中大部分都是水分。此时，只需放松心情，回归正常减脂计划即可！
03
如何避免过度饮食问题
而为了帮助大家尽可能地避免大吃大喝、热量超标问题，下面是6个非常实用有效的技巧：
1、注重、首选富含蛋白质的食物摄入。不仅有助于促进肌肉增长，提升新陈代谢，更可以增强饱腹感。
2、尽量选择营养价值高、纤维含量丰富的食物，也能有效提升饱腹感。
3、放慢进食速度，能让大脑及时接收到饱足信号。
4、在进食期间，避免分心做其他事情。
5、减脂期间，尽量不要把自己格外喜爱、无法控制的高热量零食放在身边。
6、制定好合理详细、适合自身的饮食计划。
04
常见的4大减脂误区
1、首先，不少小伙伴觉得水果中的糖分会让人长胖，减脂时必须避免。但实际上，水果富含天然果糖，与对人体有益的维生素、微量元素；适量食用不仅不会对减脂瘦身产生负面影响，还可积极提升健康。
2、再者，不少小伙伴将碳水化合物视为魔鬼，长期采用低碳、甚至无碳饮食。但实际上，碳水化合物是保障身体正常运作，肌肉积极强化的关键。不管是在日常饮食、还是减脂增肌，都须合理安排碳水摄入。
3、此外一提到减脂，很多小伙伴最先想到的便是大幅降低日常热量摄入，但这样严格节食的方式不仅不利于身体健康，而且也无法长期实行。确保热量摄入小幅、适度地低于消耗，才是持续高效减脂的关键！
4、最后，在减脂训练方面，有很多人误以为必须进行低强度、每组动作次数较大的耐力型训练。但实际上，结合中低高各强度、以及各种每组次数的训练方式，才是促进肌肉积极提升、脂肪快速燃烧的王道！
05
如何加速新陈代谢
在减脂过程中，如果能积极加快新陈代谢，使身体每时每刻都燃烧消耗更多的热量，那么无疑就能达成事半功倍的效果！而为了有效促进代谢，下面是6个实用技巧：
1、确保力量训练强度到位，富有挑战性。
2、在日常饮食中，重视并确保蛋白质摄入充足。
3、在健身运动之外，增加日常活动，尤其是步行量。
4、确保每晚充足、高质量的睡眠，以保障身体高效运作。
5、在长期减脂过程中，每隔一段时间插入几天“休停期”，恢复正常热量摄入。
6、避免减脂过程中，大幅降低热量摄入。
06
为什么减脂效果总不明显
在减脂期，小伙伴们最常抱怨的想必就是为什么明明很努力地运动、节食，总看不到身材有变化呢！大部分情况下，这都是由于以下6个原因导致的：
1、健身运动频率不够。
2、实际训练过程中，没有注重调动大量肌肉、关节运作的核心复合健身动作，比如深蹲、硬拉、卧推等。
3、在日常饮食中，没有摄入充足的蛋白质。
4、没有循序渐进地加大负重强度，给予身体肌肉足够的刺激。
5、坚持时间不够长，缺乏耐心。
6、虽然体重下降，但体脂率仍过高，导致肌肉线条不明显。
07
减脂前，必须知道的6件事
1、要想高效减脂，归根到底就是要“管住嘴、迈开腿”，听起来很简单。但是要长期坚持下去，却并不容易！
2、由于热量摄入的降低、进食量的减少，饥饿感是不可避免的，需要大家积极应对。
3、在减脂过程中，你会时不时地遇到各种困难，甚至质疑计划、效果，这是比较正常的现象。此时一定要坚定内心、理性面对问题。
4、大部分小伙伴的体重、身材问题都是由于长期不良习惯所造成的。因此在减脂过程中，改变坏习惯、培养好习惯是非常必要、且格外关键的！
5、减脂是一场持久战，必须具备耐心、毅力！
6、没有人是完美的，在减脂过程中，每个人都会犯错，会受到美食诱惑。此时及时重回正轨、坚持下去才是最关键的！千万不要因为一个小错误而担心自责，最终前功尽弃。
08
想要腹肌马甲线，必须远离这些食物！
如果小伙伴们想要彻底告别腹部赘肉脂肪，打造线条清晰有力的腹肌、马甲线，那么在日常饮食中，最好远离这6种高热量、低营养价值的食品：可乐果汁等含糖饮料、酒精饮品、炸鸡薯条等油炸食物、精制碳水类食物、高糖甜品、速食快餐…
09
这6个坏习惯，让你怎么都瘦不下来
1、在咖啡中加入大量的奶油、白砂糖。
2、认为健康食物就不需要控制量，可以随意大吃。
3、经常喝糖分含量高的饮料、果汁等。
4、在日常饮食中，忘记记录烹饪油、以及调味量的热量。
5、在记录热量时，凭直觉估量，没有精确称量、计算。
6、喜爱吃零食，嘴巴总是闲不下来。
10
为什么体重降了，但体脂率居高不下
减脂顾名思义是让大家针对减掉脂肪，而并不是体重；因为体重还包含了我们的肌肉。而肌肉流失只会让体脂率居高不下，身材松弛无型。导致这一问题的原因通常有以下6个：
1、过多的有氧运动量。
2、抱着抄捷径、求速成的心态，缺乏耐心，采用不合理的减肥方式。
3、对日常热量、营养摄入一无所知，随意瞎吃。
4、没有重视蛋白质的充足摄入。
5、忽视力量训练的重要性。
6、缺乏睡眠。
11
高效减脂的8条黄金准则
1、每餐饮食中，都适量加入高蛋白食品，与富含纤维的蔬菜。
2、尽量避免含有热量、糖分的饮料，以纯净水为主。
3、规律、到位的力量训练。
4、结合适量的有氧运动，不要过度。
5、确保准确计算日常卡路里摄入。
6、每天喝1加仑（3.7升）的纯净水。
7、规律的灵活性训练，避免意外受伤。
8、确保每周运动频率在4次左右。
12
如何控制、降低饥饿感
在减脂过程中，饥饿感是不少小伙伴的大敌。而为了尽可能地降低饥饿感，延长饱腹感，避免大吃大喝的问题，在日常饮食中，大家应注重以下6种食物的摄入：
1、富含微量营养元素的优质油脂类食物，比如牛油果。
2、有助于增强饱腹感的高蛋白食物，比如鸡胸肉。
3、咖啡，其中的咖啡因能有效抑制饥饿感。
4、纯净水，能确保身体补水充足，避免将口渴误认为饥饿。
5、富含营养、膳食纤维的蔬菜水果，更有助于填满胃部空间。
6、高纤维的碳水化合物，比如燕麦、糙米之类的也有助于控制饥饿感。
13
减脂期的“多”与“少”
在减脂期，如果小伙伴们想要收获最高效的成果，必须做到下面7个“多”与5个“少”：
多睡觉，保障睡眠充足；多喝水，确保身体补水到位；多摄入富含蛋白质的食物；多健身运动；多点耐心与坚持；多吃天然食物；多注重循序渐进地提升。
而5个“少”则是：少喝含糖饮料；少盲从热门减脂饮食；少摄入些卡路里；少喝酒；少吃甜品。
14
如何合理排毒、高效减脂
在日常生活中，为身体排出毒素、代谢物，不仅有助于高效摆脱脂肪，更能促进整体健康。但一定要注意用对方法，千万不要盲目使用减肥茶、苹果醋、排毒果汁、2天喝水断食这种不科学、不合理的方式。
相反的，规律运动、确保饮水充足，并配合天然健康的饮食；长期坚持才是远离毒素、脂肪，一身轻松的关键所在！
15
一套最健康、高效的减脂日常
最后，我们还给大家总结了一整套健康高效的完整减脂日常，循序渐进、一步一个脚印地坚持做到下面这8个关键点，就一定能收获完美身材：
1、早睡早起，保持精力充沛
2、起床后的一小时，尽量不用手机。
3、规律的静坐冥想，舒缓身心情绪。
4、确保补水充足，让身体循环顺畅。
5、吃一顿富含营养的早餐，不过对于采用间歇性断食法的小伙伴们，可以视情况忽略。
6、每天30分钟的阳光浴。
7、规律的健身运动。
8、每晚6-8小时的高质量睡眠。
