动作一

要点：猫式进入；脚尖踮地；收紧小腹和肋骨，不塌腰；肩胛骨推饱满

动作二

要点：掌根推地，保持双肩稳定；腹部收紧，启动臀肌

动作三

要点：小臂撑地，保持肩膀稳定；呼气扭转骨盆，双腿蹬直，动态练习

动作四

要点：侧板式进入；小臂和大腿用力；骨盆保持上提

动作五

要点：船式动态；坐地着地，骨盆稳定；脊柱直立，肩膀后展，胸腔前推

动作六

要点：吸气打开；呼气收回；保持腿伸直，肩膀放松

动作七

要点：左脚内侧踩地，保持骨盆稳定；吸气抬起，呼气落下

动作八

要点：双腿双膝并拢，保持内收的力量

动作九

要点：骨盆稳定，蹬直左腿，从腹股沟处化圈；右腿始终保持直退，不落地

动作十

要点：收紧腹部，呼气时再转动骨盆，吸气回正

动作十一

要点：呼气时扭转，右手可以辅助左膝到地板；转头看左侧