动作一、
注意事项：单侧脚和双手支撑在垫子，一侧腿伸直抬离垫子。此时臀部靠近地面，手臂伸直且与地面垂直，腹部收紧，背部微弓。呼气，腿部抬高，吸气下放，重复动作即可。
动作二、
注意事项：双脚支撑于地面，双手反向支撑。吸气时臀部接近地面，呼气时臀部往天花板方向顶，直到膝盖、胯部与肩部在一个平面上。此时小腿约与地面垂直，膝盖不要吵架脚尖。
动作三、
注意事项：侧躺在垫子上，双腿屈膝90度。从侧面看，头部、背部、臀部与脚后跟在一条直线上。呼气膝盖打开，并且脚尖指向天花板。吸气膝盖并拢。重复动作。
动作四、
注意事项：两肘支撑于垫子，脚尖点地。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。呼气，脚尖向同侧手肘靠近，吸气还原。两侧交替进行。
动作五、
注意事项：仰卧在垫子上，双腿屈膝约60度。双脚微微分开，双手放在大腿前侧。呼气，上背部离开垫子，双手触碰膝盖。此时下巴微收，眼睛望向斜上方45度。注意头部不可过度上抬，避免出现颈椎不适。
动作六、
注意事项：臀部与脚后跟支撑于垫子，躯干后仰，与地面夹角约45度，此时腹部要收紧，背部微弓。保持呼吸均匀，躯干往两侧扭转，如图所示。
