动作一：直腿卷腹
首先仰卧在地面上，双腿并拢伸直并抬高，是双腿垂直于地面，上背身挺直靠在地面上，双手举起并伸直。然后固定住双腿姿势，腹部发力将上半身向上举起，同时双手尽量去触碰双脚。在这个动作中要注意不要让下背部离开地面，卷起上半身只是将肩膀和上背部抬起。
动作二：仰卧后撑
首先仰卧在地面上，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手后伸支撑在地面上，臀部自然下放。然后双臂屈膝让臀部下移，当臀部接触到地面时伸直手臂起身还原。这个动作要求我们需要控制好身体的稳定性。
动作三：斜后箭步蹲
首先双腿分开自然站立，挺直后背收缩腹部核心，双臂自然甚至下放。一只腿向后侧方迈出，同时双腿屈膝顺势下蹲。当前侧大腿平行于地面时，起身还原。在下蹲过程中需要注意，不要让后腿膝盖触碰到地面，防止借力情况的出现。
动作四：俯身对角提膝
首先俯身，双臂下垂伸直支撑在地面上，双腿并拢伸直，挺直后背让身体处于一条直线上。然后控制好身体，一侧腿向另一侧进行提膝动作，在顶点位置时稍作停顿然后还原，换另一侧进行训练。
动作五：哑铃箭步蹲
首先双腿微微分开自然站立，双手各握哑铃自然下放，挺直后背。然后将一只腿向前伸出，身体重心下移双腿同时屈膝，让大腿平行于地面时起身还原。在这个动作中需要注意不要让后侧膝盖触碰到地面，并且全程要挺直后背。
动作六：站姿提踵
首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩核心，双手自然下放。控制好身体平衡性，重心向前移动，脚尖发力将脚后跟抬高，到达顶点时感受小腿的拉伸。然后缓慢下放进行还原。
