1.手杖式变体
手杖式锻炼的是手臂和腿部的肌肉线条,能够改善蝴蝶臂,拜拜肉,让手臂纤纤迷人,坚持一个秋冬,来年夏天,秀一波纤纤细化手吧~
a. 准备瑜伽垫,两腿前伸坐直,两手放在身体两侧的垫面上,挺直腰背缓和呼吸;
b. 启动两腿往两边张开,两手放在腿部中间支撑身体.
c. 启动身体上抬,让臀部离开垫面,同时腿部上抬,离开垫面;
d. 保持腿部伸直,内收肩部,两手支撑住身体,坚持30秒,慢慢放下身体,回到坐姿休息.
2.四柱支撑式变体
四柱支撑是平板支撑的变体.而四柱支撑的变体又是在基础上增加难度, 也增加体式锻炼效果.
A. 身体前屈,两手支撑身体,做平板支撑式,手掌和脚尖着地;
B. 屈肘,下压手臂,让手臂90度角,身体挺直,身体由手掌和脚尖四点支撑;
C. 慢慢抬起左腿,向上伸展,保持腿部挺直,微抬头部,坚持体式15秒,放下左腿,换右腿上伸展.
D. 左右腿各15秒为完整的体式.
3.八体投地变体
这个八体投地式的变体,是在八体投地的基础上往下犬式变体增加体式效果和难度的,是一个很好的秋冬减肥体式,练习方法:
a. 瑜伽跪姿开始,身体前屈,两手前伸展,手臂贴近店面,做基础八体投地式.
b. 启动臀部上抬,膝盖离开地面,脚尖踮起,做上抬式的变体.
c. 腿部不需要伸直,手臂还是贴紧垫面,肩部下压,挺直腰背,保持体式15个呼吸,慢慢起身或者回到山式休息.
d. 进阶学者可以从八体投地式进阶到下犬式.
